Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Vai trò của protein với sức khỏe

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, nhưng không phải tất cả các nguồn thực phẩm cung cấp protein đều như nhau. Cùng Lisado tìm hiểu những kiến ​​thức cơ bản về protein và định hình chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh.

Protein là gì?

Protein hay chất đạm là một phân tử sinh học gồm nhiều amino acid liên kết với nhau và được tìm thấy khắp cơ thể — trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Chúng là một chất tạo nên các enzim hình thành nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin vận chuyển oxy trong máu của bạn. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau hiện nay và có thể nhiều hơn số đó nhưng hiện chúng ta chưa thể tìm ra hết. Protein được tạo ra từ hơn 20 khối xây dựng cơ bản được gọi là axit amin. Bởi vì chúng ta không lưu trữ các axit amin, cơ thể chúng ta tạo ra chúng theo hai cách khác nhau: từ đầu hoặc bằng cách điều chỉnh các loại khác. Chín axit amin — histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine — được gọi là các axit amin thiết yếu, phải đến từ thực phẩm.

Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn nên bổ sung tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc chỉ hơn 7 gam cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể.

  • Đối với một người nặng 140 pound khoảng 64kg cần tiêu thụ khoảng 50 gam protein mỗi ngày.
  • Đối với một người nặng 200 pound khoảng 91 kg cần tiêu thụ khoảng 70 gam protein mỗi ngày.

Hiện nay hàng triệu người trên toàn thế giới đặc biệt là trẻ nhỏ không nhận đủ protein do thực phẩm không an toàn. Ảnh hưởng của việc thiếu protein và suy dinh dưỡng có mức độ nghiêm trọng từ suy giảm tăng trưởng, mất khối lượng cơ bắp đến giảm khả năng miễn dịch, suy yếu tim và hệ hô hấp dẫn đến tử vong.

Tuy nhiên ở một số quốc gia phát triển việc bị thiếu hụt protein là điều hiếm gặp bởi vì rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật chứa đầy đủ protein. Trên thực tế, nhiều người ở Mỹ đang tiêu thụ quá lượng protein, đặc biệt là từ thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày.

Protein nên được bổ sung mỗi ngày thông qua con đường ăn uống

Protein nên được bổ sung mỗi ngày thông qua con đường ăn uống

Protein và sức khỏe con người

Bệnh tim

Nghiên cứu được thực hiện tại Trường Y tế Công cộng Harvard Chan đã phát hiện ra rằng ăn một lượng nhỏ thịt đỏ – đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến – thường xuyên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hoặc bất kỳ nguyên nhân nào khác. Ngược lại thay thế thịt đỏ và thịt đỏ đã qua chế biến bằng các nguồn protein lành mạnh như đậu, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt, cá hoặc thịt gia cầm dường như làm giảm những rủi ro này. Một trong những lý do tại sao nguồn protein thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với protein từ thịt đỏ và sữa là do các loại chất béo khác nhau trong các gói protein này. Các nguồn protein thực vật không bão hòa làm giảm cholesterol LDL – một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Ngoài ra, các nguồn thực vật không chứa cholesterol . Các yếu tố khác có thể góp phần làm giảm nguy cơ nhưng đây là yếu tố chính.

Bệnh tiểu đường

Nguồn protein quan trọng hơn số lượng protein khi có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ăn nhiều thịt đỏ dự báo nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn, trong khi tiêu thụ các loại hạt, đậu và thịt gia cầm có liên quan đến nguy cơ thấp hơn.

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn những người hiếm khi ăn thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến. Đối với mỗi khẩu phần bổ sung thịt đỏ hoặc thịt đỏ đã qua chế biến trong ngày mà những người tham gia nghiên cứu ăn, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ tăng lần lượt là 12% và 32%. Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng việc thay thế một khẩu phần thịt đỏ bằng một khẩu phần các loại hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ước tính từ 16% đến 35%.

Bệnh ung thư

Khi nói đến ung thư một lần nữa nguồn protein dường như quan trọng hơn số lượng protein nạp vào cơ thể. Trong nghiên cứu về sức khỏe của chuyên gia y tế, việc bổ sung thịt đỏ hoặc thịt đỏ đã qua chế biến mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư cao hơn lần lượt là 10% và 16%.

Vào tháng 10 năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã kết luận rằng việc tiêu thụ thịt chế biến sẵn là “chất gây ung thư cho con người” và việc tiêu thụ thịt đỏ là “có thể gây ung thư cho con người”. Nhóm Công tác IARC (bao gồm 22 nhà khoa học từ mười quốc gia) đã đưa ra kết luận này từ việc đánh giá hơn 800 nghiên cứu.

Sức khỏe xương

Protein tiêu hóa giải phóng axit vào máu mà cơ thể thường trung hòa với canxi và các chất đệm khác chính vì thế ăn nhiều protein cần nhiều canxi hơn – có thể phần canxi này được rút ra từ xương từ đó gây ra một loạt bệnh lý về xương khớp ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ con người.

Kiểm soát cân nặng

Các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh cũng là lựa chọn tốt để ngăn ngừa bệnh tật và giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã theo dõi chế độ ăn uống và thói quen lối sống của hơn 120.000 nam giới và phụ nữ trong vòng 20 năm và nhận ra những người ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến trong quá trình nghiên cứu sẽ tăng cân hơn, tăng thêm khoảng một pound mỗi năm, trong khi những người ăn nhiều hạt hơn trong quá trình nghiên cứu tăng cân ít hơn, giảm khoảng nửa pound sau mỗi năm. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn khoảng một khẩu phần đậu mỗi ngày như đậu gà, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan có thể làm tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Không cần phải ăn quá nhiều protein. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate trong thời gian ngắn (chẳng hạn như chế độ ăn kiêng nhạt ), tránh trái cây và ngũ cốc nguyên hạt đồng nghĩa với việc bỏ lỡ chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật khác có lợi cho sức khỏe.

Mẹo bổ sung protein tốt nhất

Dưới đây là một số chi tiết và mẹo bổ sung để định hình chế độ ăn uống của bạn với các lựa chọn protein tốt nhất:

Bổ sung protein từ thực vật

Ăn các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein thực vật khác là một điều rất tốt cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số ví dụ cho từng danh mục:

  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu (azuki, black, fava, chickpeas / garbanzo, thận, lima, mung, pinto, v.v.), đậu Hà Lan (xanh, tuyết, snap, tách, v.v.), đậu edamame / đậu nành (và các sản phẩm làm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, v.v.), đậu phộng.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, quả phỉ, quả hồ đào, hạt cây gai dầu, bí và hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt vừng, hạt chia.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Kamut, teff, lúa mì, quinoa, gạo, gạo hoang dã, kê, yến mạch, kiều mạch.
  • Khác: Trong khi nhiều loại rau và trái cây có chứa một số hàm lượng protein, nó thường ở một lượng nhỏ hơn so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Một số ví dụ có lượng protein cao hơn bao gồm ngô, bông cải xanh, măng tây, mầm cải Brussel và atiso.

Nâng cấp nguồn protein động vật

  • Thịt gia cầm (gà, gà tây, vịt) và nhiều loại hải sản ( cá , giáp xác, nhuyễn thể) là lựa chọn tốt nhất của bạn. Trứng cũng có thể là một lựa chọn tốt.
  • Kết hợp các món ăn từ sữa với lượng vừa phải
  • Thịt đỏ — bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, thịt cừu và thịt dê chưa qua chế biến nên được tiêu thụ hạn chế hơn. Nếu bạn thích thịt đỏ, hãy cân nhắc ăn với lượng nhỏ hoặc chỉ vào những dịp đặc biệt.
  • Nên tránh các loại thịt đã qua chế biến chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội. Mặc dù các sản phẩm này thường được làm từ thịt đỏ, nhưng thịt chế biến đã được “biến đổi thông qua ướp muối, xử lý, lên men, hun khói hoặc các quy trình khác để tăng hương vị hoặc cải thiện khả năng bảo quản”.

Menu chính