Ăn cơm nhiều có tốt không và có nguy hiểm không?

Bài viết bạn có thể quan tâm

Các nhà sản xuất thực phẩm tạo ra ngũ cốc tinh chế bằng cách loại bỏ vỏ, cám và mầm của hạt, khiến chúng không còn các chất dinh dưỡng như vitamin B và chất xơ. Gạo trắng được xếp vào loại ngũ cốc tinh chế, mặc dù các nhà sản xuất ở Hoa Kỳ thường làm giàu chất dinh dưỡng cho nó.

Tuy nhiên, nó vẫn thiếu chất xơ. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt hoặc chưa tinh chế chứa tất cả các chất dinh dưỡng tự nhiên mà cây ban đầu, bao gồm chất xơ, khoáng chất và vitamin. Gạo chưa tinh chế bao gồm:

• Gạo lức
• Lúa hoang
• Gạo đỏ
• Gạo tím
• Gạo nếp đen

Khi nấu thành cơm thành phần dinh dưỡng của chúng cũng tương tự bởi lẽ đó mà việc các loại gạo nguyên cám chưa tinh chế đang được lựa chọn để thay thế gạo trắng hiện nay.

Giá trị dinh dưỡng của cơm gạo trắng và cơm gạo lứt

Theo Bộ Nông nghiệp (USDA) một bát cơm gạo trắng và một bát cơm gạo lứt chứa lượng chất dinh dưỡng và chất xơ bổ sung sau:

Rất khó có loại ngũ cốc nào có thể thay thế được gạo

Ăn cơm nhiều có tốt không và có nguy hiểm không?

Mặc dù cơm không chứa cholesterol nhưng nó có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo cách có thể làm tăng mức cholesterol hoặc chất béo trung tính trong máu của một người. Ngoài ra, có một số yếu tố cần xem xét để xác định xem cơm có thể khiến một người phát triển cholesterol cao hay không. Bao gồm các:

• Loại gạo
• Tần suất ăn cơm
• Kích thước phần ăn
• Ăn gì cùng cơm
• Bản thân người dùng có nguy cơ cholesterol cao như béo phì, lười vận động hoặc ăn một chế độ dinh dưỡng không đầy đủ hay không

Tại sao khi nấu cơm bằng gạo nguyên cám kiểm soát cholesterol tốt hơn?

Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng ăn ngũ cốc chưa tinh chế sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể và kiểm soát lượng cholesterol.

Trong số 25 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế cho người lớn có hoặc không có các yếu tố nguy cơ tim mạch có thể cải thiện cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL).

Nghiên cứu năm 2020 với hơn 132.000 người tham gia ở 21 quốc gia đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều cơm trắng hơn có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trong đó mối tương quan mạnh nhất xảy ra ở Nam Á.

Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ số glucose (GI) của cơm trắng đã qua chế biến cao tương tự như bánh mì trắng và việc tiêu thụ thực phẩm có mức GI cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, lượng đường dư thừa trong máu cũng có thể dẫn đến mức chất béo trung tính cao, có thể gây ra cholesterol cao. Nghiên cứu trên cho thấy ăn quá nhiều cơm có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA)khuyên rằng một bát cơm gạo lứt hạt dài có hơn 3 g chất xơ gấp 3 lần so một bát cơm gạo trắng. Do đó, chọn gạo nguyên hạt sẽ đóng góp tốt hơn vào 22–34g chất xơ mà AHA khuyến nghị mọi người nên ăn mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.

Chất xơ từ thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như gạo lứt, có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL, đồng thời bổ sung cho liệu pháp statin để ngăn ngừa bệnh tim, theo một đánh giá năm 2019 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC)đẩy mạnh tiêu thụ thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ để giúp ngăn ngừa và kiểm soát cholesterol cao.

Ăn bao nhiêu cơm là hợp lý?

USDA khuyến nghị người lớn tiêu thụ 6–10 ounce (oz) ngũ cốc mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Số lượng này bao gồm gạo và các loại ngũ cốc khác như bánh mì, bột yến mạch và kiều mạch.

Ngoài ra, USDA khuyên rằng một nửa số ngũ cốc mọi người ăn nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt. Một khẩu phần 1 oz tương đương với nửa bát cơm chín. Tuy nhiên, một người có thể giúp duy trì cân nặng vừa phải và kiểm soát lượng cholesterol bằng cách ăn ít cơm hơn.

Bạn có thể tìm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế về lượng thực phẩm nên ăn. Ngoài ra nếu chọn cơm trắng bạn có thể kết hợp nó với nguồn protein nạc, rau và chất béo bổ dưỡng để có một bữa ăn bổ dưỡng hơn.

Các lựa chọn thay thế cho cơm trắng

Mặc dù ăn cơm trắng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung chẳng hạn như vitamin B, nhưng mọi người nói chung nên hạn chế ngũ cốc tinh chế không quá một nửa lượng tiêu thụ hàng ngày. Do đó, bạn có thể chọn các lựa chọn thay thế bổ dưỡng sau đây thay cho cơm trắng tùy thuộc vào bữa ăn hoặc công thức:

• Gạo lức
• Gạo đỏ
• Gạo nếp đen
• Lúa hoang
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Kiều mạch
• Lúa mạch
• Súp lơ, cải củ
• Dền
• Bột ngô nguyên hạt

Một số bằng chứng cho thấy ăn ngũ cốc tinh chế chẳng hạn như cơm trắng, có thể góp phần làm phát triển mức cholesterol cao ở một người. Do đó, các cơ quan tư vấn khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ ít nhất một nửa lượng ngũ cốc cho phép hàng ngày ở dạng nguyên hạt, chưa tinh chế.

Vì vậy, để kiểm soát cholesterol bạn có thể chọn các loại gạo nguyên hạt để ăn với số lượng vừa phải phù hợp với mục tiêu sức khỏe và cân nặng của mình. Ngoài ra, các lựa chọn thay thế bổ dưỡng hơn cho cơm trắng bao gồm súp lơ, hạt diêm mạch…