Đậu gà có tác dụng gì, nấu món gì ngon?

Đậu gà có tác dụng gì, nấu món gì ngon?

Nằm trong họ nhà đậu, đậu gà cũng là một loại đậu hình tròn, màu be chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người. Cùng lisado tìm hiểu những tác dụng của đậu gà và chúng có thể chế biến thành món ăn gì qua bài viết dưới đây nhé.

Đậu gà là gì?

Các nhà nghiên cứu cho biết rằng đậu gà có thể có nguồn gốc từ Levant và Ai Cập cổ đại. Chúng là một loại cây thuộc họ đậu, hạt đậu gà sau khi tách vỏ có thể ăn được. Giống như các loại đậu khác chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh chúng rất giàu chất xơ và protein đồng thời chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng đối với cơ thể con người.

Cây đậu gà đã xuất hiện từ rất lâu và được người dân bản địa sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên tại Việt Nam chúng lại không quá phổ biến do đó Lisado muốn giới thiệu đến bạn loại đậu đặc biệt này.

Hạt đậu gà khi tách vỏ

Hạt đậu gà khi tách vỏ

Thành phần dinh dưỡng của cây đậu gà

Bảng sau đây cho thấy lượng chất dinh dưỡng trong 1 cốc đậu gà cùng với yêu cầu hàng ngày. Những yêu cầu này thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính.

Chất dinh dưỡng 1 cốc đậu gà (164 g) Yêu cầu mỗi ngày
Năng lượng ( calo ) 269 1.800–2.400
Chất đạm (g) 14,5 46–56
Chất béo (g) 4,25 20–35% lượng calo hàng ngày nên là chất béo
Carbohydrate (g) 44,9, bao gồm 7,9 g đường 130
Chất xơ (g) 12,8 22,4–33,6
Canxi (mg) 80.4 1.000–1.300
Sắt (mg) 4,7 8–18
Magie (mg) 78,7 310–420
Phốt pho (mg) 274 700–1,250
Kali (mg) 477 2.300-2.600
Kẽm (mg) 2,5 8–11
Đồng (mcg) 0,6 890–900
Selen (mcg) 6.1 55
Vitamin C (mg) 2.1 75–90
Folate (mcg) 280 400
Choline (mg) 70,2 425–550
Beta caroten (mcg) 26,2 700–900
Vitamin E (mg) 0,6 15
Vitamin K (mcg) 6.6 75–120

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, thêm đậu gà vào chế độ ăn uống của họ có thể cung cấp protein, sắt, selen và vitamin B.

Đậu gà có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Đậu gà có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe

Đậu gà có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe

Đậu gà chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm protein cần thiết cho sức khỏe của xương, cơ và da. Đối với những người không ăn thịt hoặc đang cắt giảm tiêu thụ thịt, một món ăn gồm đậu gà và cơm chẳng hạn có thể đóng góp một lượng đáng kể protein vào chế độ ăn uống. Một cốc đậu gà cung cấp gần như một phần ba của một người lớn nhu cầu protein hàng ngày. Các chất dinh dưỡng trong đậu gà cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc có lợi cho một số tình trạng sức khỏe được liệt kê dưới đây.

Bệnh tiểu đường

Một cốc đậu gà, nặng 164 gam (g), cung cấp 12,8 g của chất xơ. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020–2025 cho người viện dinh dưỡng quốc gia Mỹ khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 25,2–28g lượng chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Chất xơ có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng các loại đậu như đậu xanh là nguồn cung cấp chất xơ ăn kiêng hiệu quả.

Các phân tích tổng hợp cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Một đánh giá năm 2021 về các nghiên cứu đã kết luận rằng ăn đậu gà trong thời gian dài có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Chính vì thế đậu và có thể là một thực phẩm lành mạnh trong thực đơn dành cho người bệnh tiểu đường.

Sức khỏe xương

Sắt, canxi và các chất dinh dưỡng khác trong đậu gà đều có thể góp phần vào cấu trúc và độ chắc khỏe của xương. Các loại đậu như đậu gà có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của những người muốn ngăn ngừa loãng xương .

Huyết áp

Để ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, các chuyên gia gợi ý hạn chế ăn thêm natri hoặc muối và tăng lượng kali. Kali có thể giúp giảm huyết áp bằng cách loại bỏ natri khỏi cơ thể. Theo khuyến nghị của tổ chức y tế thế giới người lớn nên tiêu thụ ít nhất 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày.

Một cốc đậu gà nặng khoảng 164g cung cấp đến 477 mg kali để hiểu vì sao chúng được đưa vào thực đơn của nhiều gia đình nhằm hỗ trợ huyết áp. Một nghiên cứu năm 2020 kết luận rằng giảm lượng natri có thể làm giảm huyết áp ở cả những người bị tăng huyết áp hoặc huyết áp cao và những người không bị. Các bác sĩ khuyến nghị người lớn nên giữ lượng natri dưới 2.300 mg mỗi ngày, trong khi những người từ 51 tuổi trở lên và những người có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên tiêu thụ ít hơn 1.500 mg mỗi ngày.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chất xơ, kali, vitamin B, sắt, magie và selen trong đậu gà đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trong đó chất xơ giúp giảm rủi ro của bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu. Theo một đánh giá năm 2016 một chế độ ăn giàu các loại đậu như đậu xanh, đậu gà… có thể giúp giảm cholesterol LDL do đó có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư

Các gốc tự do là những chất độc hại tích tụ trong cơ thể do kết quả của quá trình trao đổi chất và các yếu tố khác. Khi các chất độc này tích tụ chúng có thể làm hỏng các tế bào và dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm cả ung thư. Selenium và beta carotene trong đậu gà hoạt động như chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do.

Một cốc đậu gà chứa 6,1 microgam(mcg) selen. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng người lớn nên tiêu thụ 55 mcg selen mỗi ngày. Nó cũng lưu ý rằng hoạt động chống oxy hóa của selen có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư.

Ngoài ra, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào chính vì thế mà một chế độ ăn uống với đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Giảm nồng độ cholesterol

Các đánh giá năm 2016 đã trích dẫn các nghiên cứu phân tích trước đó xung quanh việc tiêu thụ đậu xanh ở cả người và động vật. Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2006 cho thấy rằng khi mọi người ăn chế độ ăn có thêm đậu gà so với chế độ ăn có thêm lúa mì trong 5 tuần, họ có LDL thấp hơn hay còn gọi là cholesterol “xấu” thấp hơn bình thường. Các nghiên cứu khác, bao gồm một số nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn đậu gà làm giảm cả cholesterol toàn phần trong huyết thanh (TC) và cholesterol LDL.

Các tác giả của bài tổng quan cho rằng đậu gà có thể có lợi cho cholesterol do hàm lượng chất xơ và protein trong chúng cùng với các chất ức chế enzym và tannin.

Tăng cường sức khỏe tinh thần

Một cốc đậu gà chứa 70,2 mg choline, giúp hỗ trợ chức năng của não và hệ thần kinh. Choline đóng một vai trò quan trọng trong tâm trạng, kiểm soát cơ bắp, học tập và trí nhớ cũng như sự trao đổi chất của cơ thể. Selen có trong đậu gà có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Điều này ngụ ý rằng selen có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức, bao gồm cả trí nhớ và tư duy.

Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ giúp giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh và thúc đẩy sự đều đặn và dễ dàng. Đậu cô ve và các loại đậu khác là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Do đó nếu thêm đậu gà vào chế độ ăn uống sẽ làm tăng đáng kể lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, mang lại lợi ích cho tiêu hóa và các quá trình khác của cơ thể.

Tạo cảm giác no

Chất xơ có chức năng như tác nhân tạo khối trong hệ tiêu hóa làm tăng cảm giác no sau khi ăn và protein cũng có tác dụng tương tự. Cảm giác no lâu hơn sau khi ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thểm từ đó giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Đậu gà chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và làm chậm tốc độ thức ăn đã tiêu hóa đi qua ruột non giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn là vì thế. Bởi lẽ đó nếu đưa đậu gà vào thực đơn dinh dưỡng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Giảm nguy cơ thiếu máu

Nếu không có sắt, cơ thể không thể cung cấp oxy đến các tế bào và điều này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Các triệu chứng bao gồm suy nhược và mệt mỏi. Trong những trường hợp nghiêm trọng các biến chứng đe dọa tính mạng có thể phát sinh.

Một cốc đậu gà chứa 4.7 mg sắt cùng lượng vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt hiệu quả. Bởi lẽ đó ăn đậu gà thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh thiếu sắt.

Đậu gà nấu món gì?

Mọi người có thể mua đậu gà khô hoặc đóng hộp quanh năm ở các cửa hàng tạp hóa. Hương vị hấp dẫn và kết cấu bơ giúp chúng dễ dàng thêm vào bất kỳ bữa ăn nào.

Sơ chế đậu gà khô

Ngâm: Để đậu gà trong nước qua đêm hoặc cho đến khi chúng dễ dàng tách ra giữa các ngón tay. Ngâm đậu khô giúp giảm thời gian nấu, giúp phân hủy các thành phần có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa và loại bỏ một số chất độc hại trong đậu thô.

Nấu chín: Để ráo và rửa sạch đậu gà sau đó cho vào chảo có nhiều nước. Đun nhỏ lửa trên bếp cho đến khi mềm. Nhớ thỉnh thoảng đổ nước vào ngoài ra bạn có thể sử dụng nồi áp suất trong 1 giờ hoặc trong nồi nấu chậm trong 4 giờ ở nhiệt độ cao hoặc 8 giờ ở nhiệt độ thấp.

Mẹo ăn uống

Các mẹo nhanh để kết hợp đậu gà nấu chín hoặc đóng hộp vào chế độ ăn uống bao gồm:

  • Trộn đậu gà, rau và nhiều loại đậu khác – chẳng hạn như đậu và đậu lăng – trong dầu giấm để làm món salad giàu protein
  • Rắc một ít đậu gà đóng hộp hoặc rang vào món salad để tăng thêm hương vị hấp dẫn
  • Sử dụng đậu gà nướng để bổ sung chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất
  • Trộn đậu gà với dầu ô liu, tỏi, nước cốt chanh để làm món hummus
  • Thêm đậu gà vào món súp rau hoặc món hầm để thêm chất dinh dưỡng và dùng với gạo nguyên hạt để có protein hoàn chỉnh
  • Sử dụng đậu gà để thay thế một số hoặc tất cả thịt trong súp và món hầm
  • Trộn đậu gà với bất kỳ loại gia vị nào để có một món ăn phụ hoặc món ăn nhẹ ngon miệng.

Một số lưu ý khi sử dụng đậu gà

Mọi người không nên ăn đậu gà sống hoặc các loại đậu sống khác vì chúng có thể chứa độc tố và các chất khó tiêu hóa. Ngay cả đậu gà nấu chín cũng có đường phức tạp có thể khó tiêu hóa và dẫn đến đầy hơi, khó chịu ở ruột. Chính  vì thế nên đưa các loại đậu vào chế độ ăn uống từ từ để cơ thể quen với chúng sau đó mới có thể sử dụng thường xuyên hơn.

Một số loại chất xơ có thể  làm xấu thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS). Bất kỳ ai bị tình trạng này nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn về những dạng chất xơ nào nên tiêu thụ.

Những người bị dị ứng với các loại đậu chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng và lupin, cũng có thể bị dị ứng với đậu gà. Bởi lẽ đó những đối tượng này không nên sử dụng đậu gà vì có thể xảy ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng.

Đậu gà là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tuy nhiên vẫn nên sử dụng chúng một cách hợp lý để tốt nhất cho cơ thể tránh những trường hợp không đáng tiếc xảy ra.

Menu chính