Mối quan hệ giữa Carbohydrate và lượng đường trong máu

Mối quan hệ giữa Carbohydrate và lượng đường trong máu

Carbohydrate là một hợp chất quan trọng trong quá trình sinh trưởng và phát triển của mỗi người. Chúng có mối quan hệ mật thiết với lượng đường trong máu theo một cơ chế nhất định. Cùng Lisado khám phá mối quan hệ này qua bài viết dưới đây.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là thành phần cơ bản có trong nhiều loại thức ăn chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như bánh mì, đậu, sữa, bỏng ngô, khoai tây, bánh quy, mì Ý, nước ngọt, ngô… Chúng cũng có nhiều dạng nhưng phổ biến và phong phú nhất là đường, chất xơ và tinh bột.

Thực phẩm giàu carbohydrate là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Carbohydrate cung cấp cho cơ thể glucose được chuyển hóa thành năng lượng sử dụng để hỗ trợ các chức năng cơ thể và hoạt động thể chất. Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate là:

  • Các nguồn carbohydrate lành mạnh nhất: Ngũ cốc, rau, trái cây và đậu nguyên hạt chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Chúng thúc đẩy sức khỏe tốt bằng cách cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và một loạt các chất dinh dưỡng thực vật quan trọng khác.
  • Các nguồn carbohydrate không lành mạnh hơn bao gồm: Bánh mì trắng, bánh ngọt, sô-đa và các loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế khác. Những món này chứa carbohydrate dễ tiêu có thể góp phần làm tăng cân, cản trở quá trình giảm cân, thúc đẩy bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Các loại carbohydrate

Carbohydrate đơn giản:

Những carbohydrate này bao gồm đường (chẳng hạn như fructose và glucose) có cấu trúc hóa học đơn giản chỉ bao gồm một đường (monosaccharide) hoặc hai đường (disaccharides). Carbohydrate đơn giản được cơ thể sử dụng dễ dàng và nhanh chóng để làm năng lượng vì cấu trúc hóa học đơn giản của chúng, thường dẫn đến tăng nhanh hơn lượng đường trong máu và sự bài tiết insulin từ tuyến tụy – có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Carbohydrate phức tạp:

Những carbohydrate này có cấu trúc hóa học phức tạp hơn với ba hoặc nhiều loại đường liên kết với nhau (được gọi là oligosaccharides và polysaccharides). Nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa – có nghĩa là chúng ít tác động ngay lập tức đến lượng đường trong máu, khiến nó tăng chậm hơn. Nhưng các loại thực phẩm được gọi là carbohydrate phức tạp khác như bánh mì trắng và khoai tây trắng chứa chủ yếu là tinh bột nhưng ít chất xơ hoặc các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Tuy nhiên, việc phân chia carbohydrate thành đơn giản và phức tạp không giải thích được ảnh hưởng của carbohydrate đối với lượng đường trong máu và các bệnh mãn tính. Để giải thích cách thức các loại thực phẩm giàu carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, chỉ số đường huyết đã được phát triển và được coi là một cách tốt hơn để phân loại carbohydrate, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột.

Chỉ số đường huyết xếp hạng carbohydrate theo thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên mức độ nhanh chóng và mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự dao động đáng kể trong lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như yến mạch, được tiêu hóa chậm hơn, khiến lượng đường trong máu tăng dần.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có xếp hạng từ 55 trở xuống và thực phẩm được xếp hạng từ 70-100 được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Thực phẩm mức độ trung bình có chỉ số đường huyết từ 56-69.

Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao – khiến lượng đường trong máu tăng đột biến có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và thừa cân. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện việc giảm cân.

Những loại thực phẩm bổ sung carbohydrate tự nhiên

Những loại thực phẩm bổ sung carbohydrate tự nhiên

Carbohydrate và bệnh tiểu đường

Khi mọi người ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, hệ thống tiêu hóa sẽ phân hủy những thứ có thể tiêu hóa thành đường và đi vào máu.

  • Khi lượng đường trong máu tăng, tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone thúc đẩy các tế bào hấp thụ đường trong máu để làm năng lượng hoặc dự trữ.
  • Khi các tế bào hấp thụ đường trong máu, mức độ trong máu bắt đầu giảm.
  • Khi điều này xảy ra, tuyến tụy bắt đầu tạo ra glucagon một loại hormone báo hiệu gan bắt đầu giải phóng lượng đường dự trữ.
  • Sự tương tác giữa insulin và glucagon này đảm bảo rằng các tế bào khắp cơ thể và đặc biệt là trong não có lượng đường trong máu được cung cấp ổn định.

Chuyển hóa carbohydrate rất quan trọng trong sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 , xảy ra khi cơ thể không thể tạo đủ insulin hoặc không thể sử dụng đúng cách insulin mà nó tạo ra.

Bệnh tiểu đường loại 2 thường phát triển dần dần trong một số năm, bắt đầu khi cơ và các tế bào khác ngừng phản ứng với insulin. Tình trạng này được gọi là kháng insulin khiến lượng đường trong máu và lượng insulin ở mức cao sau khi ăn. Theo thời gian, nhu cầu nặng nề đặt ra đối với các tế bào sản xuất insulin làm chúng hao mòn và việc sản xuất insulin cuối cùng ngừng lại.

Yếu tố ảnh hưởng đến nồng độ carbohydrate trong thực phẩm

Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến nồng độ carbohydrate trong thực phẩm:

  • Chế biến: Ngũ cốc đã được xay và tinh chế loại bỏ cám và mầm có chỉ số đường huyết cao hơn ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến tối thiểu.
  • Dạng vật chất : Hạt xay mịn được tiêu hóa nhanh hơn so với hạt thô. Đây là lý do tại sao ăn ngũ cốc nguyên hạt ở “dạng nguyên hạt” như gạo lứt hoặc yến mạch có thể tốt cho sức khỏe hơn ăn bánh mì nguyên hạt đã qua chế biến.
  • Hàm lượng chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ không chứa nhiều carbohydrate tiêu hóa do đó nó làm chậm tốc độ tiêu hóa và khiến lượng đường trong máu tăng dần và thấp hơn.
  • Độ chín: Trái cây và rau quả chín có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây chưa chín.
  • Hàm lượng chất béo và hàm lượng axit : Các bữa ăn có chất béo hoặc axit được chuyển đổi chậm hơn thành đường.

Tải lượng đường huyết

Tải lượng đường huyết của thực phẩm được xác định bằng cách nhân chỉ số đường huyết của nó với lượng carbohydrate trong thực phẩm đó. Nói chung lượng đường huyết từ 20 trở lên là cao, 11 đến 19 là trung bình và 10 trở xuống là thấp.

Tải lượng đường huyết đã được sử dụng để nghiên cứu xem liệu chế độ ăn có tải lượng đường huyết cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các biến cố tim hay không. Trong một phân tích tổng hợp lớn gồm 24 nghiên cứu thuần tập tiền cứu, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những người tiêu thụ chế độ ăn có lượng đường huyết thấp hơn có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn thực phẩm có lượng đường huyết cao hơn. Một loại phân tích tổng hợp tương tự đã kết luận rằng chế độ ăn có tải lượng đường huyết cao hơn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vành.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có lượng đường huyết thấp, trung bình và cao. Để có sức khỏe tốt, hãy chọn thực phẩm có lượng đường huyết thấp hoặc trung bình và hạn chế thực phẩm có lượng đường huyết cao.

Tải lượng đường huyết thấp (10 hoặc thấp hơn) bao gồm: Cám ngũ cốc, táo,cam, đậu đen, đậu lăng, bánh mì, sữa tách béo, hạt điều, đậu phộng, cà rốt…

Tải lượng đường huyết trung bình (11-19) gồm:

  • Lúa mạch lê: 1 chén nấu chín
  • Gạo lứt: 3/4 chén nấu chín
  • Bột yến mạch: 1 chén nấu chín
  • Bulgur: 3/4 chén nấu chín
  • Bánh gạo: 3 bánh
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: 1 lát
  • Mì ống nguyên hạt: 1 1/4 chén nấu chín

Tải trọng đường huyết cao (20+)

  • Khoai tây nướng
  • Khoai tây chiên
  • Ngũ cốc ăn sáng tinh chế: 1 oz
  • Đồ uống có đường: 12 oz
  • Cơm trắng basmati: nấu chín 1 chén
  • Mì sợi trắng: 1 1/4 chén nấu chín ( 15 )

Chế độ ăn uống carbohydrate lành mạnh

Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt

Hãy thử một loại ngũ cốc nóng như hạt yến mạch kiểu cũ (không phải bột yến mạch ăn liền) hoặc một số loại ngũ cốc lạnh liệt kê ngũ cốc nguyên hạt. Một nguyên tắc nhỏ: Chọn loại ngũ cốc có ít nhất 4 gam chất xơ và ít hơn 8 gam đường trong mỗi khẩu phần ăn.

Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ

Hãy tìm loại bánh mì được liệt kê là thành phần đầu tiên là lúa mì nguyên cám, lúa mạch đen nguyên hạt hoặc một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác và tốt hơn nữa có thể sử dụng loại bánh mì chỉ được làm từ  ngũ cốc nguyên hạt chẳng hạn như bánh mì 100% nguyên hạt.

Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước trái cây

Một quả cam có lượng chất xơ cao gấp hai lần và lượng đường bằng một nửa so với một ly nước cam nặng 12 ounce.

Ăn đậu thay khoai tây

Thay vì ăn khoai tây  thứ đã được phát hiện là có tác dụng thúc đẩy tăng cân – hãy chọn đậu để cung cấp nguồn carbohydrate tiêu hóa chậm tuyệt vời. Đậu và các loại cây khác họ đậu như đậu gà cũng cung cấp một lượng protein lành mạnh.

Menu chính