Chất xơ có mấy loại, có tác dụng gì đối với cơ thể?

Chất xơ có mấy loại, có tác dụng gì đối với cơ thể?

Chất xơ là một thành phần không thể thiếu trong cơ thể của mỗi người, chúng đóng một vai trò quan trọng trong sự cân bằng của cơ thể. Cùng Lisado tìm hiểu về chất xơ và mối liên hệ mật thiết của chúng đối với sức khỏe thông qua bài viết dưới đây.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Mặc dù hầu hết các carbohydrate được chia thành các phân tử đường gọi là glucose nhưng chất xơ không thể bị phân hủy thành các phân tử đường và thay vào đó nó sẽ đi qua cơ thể mà không bị tiêu hóa. Chất xơ giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể, giúp kiểm soát cảm giác đói và lượng đường trong máu.

Trẻ em và người lớn cần ít nhất 25 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày để có sức khỏe tốt, nhưng hầu hết người Mỹ chỉ nhận được khoảng 15 gam mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp chất xơ là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, các loại đậu và các loại hạt.

Các loại chất xơ

Chất xơ có hai loại chủ yếu và cả hai đều có lợi cho sức khỏe là:

  • Chất xơ hòa tan: Đây là  loại có thể hòa tan trong nước giúp giảm mức đường huyết cũng như giúp giảm cholesterol trong máu. Thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, hạt chia, các loại hạt, đậu, đậu lăng, táo và quả việt quất.
  • Chất xơ không hòa tan: Là những phần chất xơ không hòa tan trong nước có thể giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn, thúc đẩy sự đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón. Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt (đặc biệt là cám lúa mì), hạt diêm mạch, gạo lứt, các loại đậu, rau lá xanh như cải xoăn, hạnh nhân, quả óc chó, hạt và trái cây có vỏ ăn được như lê và táo.
Những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ

Những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ

Chất xơ có tốt cho sức khỏe?

Chất xơ dường như làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau bao gồm bệnh tim, tiểu đường, bệnh túi thừa và táo bón. Vai trò có lợi của chất xơ trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể tạo ra tác dụng chống viêm giúp giảm bớt tình trạng viêm mãn tính liên quan đến những tình trạng này.

Bệnh tim

Chất xơ hòa tan hút nước trong ruột tạo thành gel có thể làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng glucose trong máu sau khi ăn và giảm cảm giác đói. Kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng là rất quan trọng vì đây là những yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường một tình trạng làm tăng gấp đôi nguy cơ phát triển bệnh tim .

Chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm cholesterol trong máu bằng cách can thiệp vào quá trình sản xuất axit mật. Cholesterol được sử dụng để tạo ra axit mật trong gan. Chất xơ hòa tan liên kết với axit mật trong ruột và bài tiết chúng ra khỏi cơ thể. Do giảm lượng axit mật có sẵn này, gan sẽ kéo cholesterol từ máu để tạo ra axit mật mới do đó làm giảm cholesterol trong máu. Một phân tích tổng hợp gồm 67 thử nghiệm có đối chứng cho thấy lợi ích khiêm tốn của chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống trong việc giảm cholesterol toàn phần và LDL.

Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim mạch.

Ăn nhiều chất xơ hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, sự kết hợp của các yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường: huyết áp cao, mức insulin cao, thừa cân (đặc biệt là quanh bụng), chất béo trung tính cao và mức cholesterol HDL (tốt) thấp.

Bệnh tiểu đường loại 2

Chế độ ăn ít chất xơ đặc biệt là các loại không hòa tan có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (T2DM). Các nghiên cứu thuần tập lớn về phụ nữ phát hiện ra rằng chế độ ăn ít chất xơ (đặc biệt là thiếu chất xơ ngũ cốc) nhưng lại chứa thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (gây tăng đường huyết) làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường týp 2. Các chuyên gia y tế đã phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ (gạo lứt, lúa mạch đen, yến mạch, cám lúa mì) có liên quan chặt chẽ nhất đến việc giảm nguy cơ tiểu đường. Các chất xơ từ trái cây và rau quả cùng có mối liên hệ chặt chẽ với loại bệnh này.

Ung thư vú

Một nghiên cứu thuần tập tiến cứu trên 90.000 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy rằng lượng chất xơ cao hơn cũng như ăn nhiều chất xơ trong thời kỳ thanh thiếu niên làm giảm nguy cơ ung thư vú . Khi so sánh mức tiêu thụ chất xơ cao nhất và thấp nhất nguy cơ ung thư vú giảm 25%. Sự bảo vệ này của chất xơ đối với nguy cơ ung thư vú cũng được tìm thấy trong một phân tích tổng hợp sau đó của 17 nghiên cứu thuần tập tiền cứu khi so sánh lượng chất xơ hấp thụ cao nhất với thấp nhất. Nó được phát hiện có tác dụng bảo vệ khỏi cả ung thư vú tiền mãn kinh và sau mãn kinh.

Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh vú lành tính, một yếu tố nguy cơ ở thanh thiếu niên đối với sự phát triển sau này của ung thư vú.

Ung thư đại trực tràng

Các nghiên cứu dịch tễ học trước đó cho thấy các kết quả khác nhau về mối liên quan giữa chất xơ và ung thư đại trực tràng (CRC).

Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu thuần tập tiềm năng cho thấy chất xơ từ trái cây, rau và các loại đậu giúp bảo vệ khỏi ung thư trực tràng nhưng chất xơ từ ngũ cốc cho thấy mối liên hệ chặt chẽ hơn với việc ngăn ngừa ung thư trực tràng. Các phân tích tổng hợp khác sau đó cũng đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và nguy cơ ung thư trực tràng thấp hơn.

Táo bón

Táo bón thường được định nghĩa là có ba lần đi tiêu hoặc ít hơn một tuần khó hoặc đau khi đi tiêu, hoặc phân “sỏi” nhỏ cứng. Tình trạng táo bón thỉnh thoảng là phổ biến nhưng táo bón mãn tính không được giải quyết có thể làm giảm chất lượng cuộc sống và dẫn đến các triệu chứng đầy hơi, chuột rút và thậm chí buồn nôn. Táo bón mãn tính làm tăng nguy cơ mắc bệnh túi thừa và bệnh trĩ.

Việc ăn nhiều chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, uống nhiều nước hơn, và tập thể dục thường xuyên có thể hỗ trợ điều trị bệnh táo bón. Một số loại chất xơ hòa tan liên kết với nước tạo ra chất gel giúp làm mềm và đông phân. Chất xơ không hòa tan gây kích ứng nhẹ niêm mạc ruột, kích thích bài tiết nước và chất nhầy để khuyến khích sự di chuyển của phân. Một số chất xơ hoạt động như prebiotics hoặc thức ăn cho vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ thành axit béo chuỗi ngắn và tăng nước trong ruột để tạo ra phân mềm hơn, dễ đi ngoài hơn.

Do tác dụng khác nhau của các loại chất xơ với táo bón nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu và rau được khuyến khích. Nên tăng lượng chất xơ từ từ vì lượng chất xơ tăng đột ngột có thể gây đầy hơi và chuột rút. Uống nhiều nước hơn trong khi ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm bớt những tác dụng phụ này.

Một số mẹo ăn để tăng chất xơ

Bạn có thể áp dụng một số mẹo nhỏ sau đây để tăng cường lượng chất xơ trong bữa ăn hỗ trợ sức khỏe toàn diện:

  • Ăn cả trái cây thay vì uống nước ép trái cây .
  • Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng gạo lứt đã qua chế biến tối thiểu và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như lúa mạch, kê, rau dền…
  • Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn hiện tại: 1-2 thìa hạnh nhân, hạt lanh xay hoặc hạt chia vào ngũ cốc, rau thái hạt lựu để hầm, món xào và súp.
  • Đối với bữa sáng, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt làm thành phần đầu tiên. Một mẹo khác là xem trên nhãn Thông tin dinh dưỡng và chọn ngũ cốc có 20% Giá trị hàng ngày (DV) trở lên cho chất xơ.
  • Ăn nhẹ với rau sống giòn hoặc một ít hạnh nhân thay vì khoai tây chiên và bánh quy giòn.
  • Thay đậu hoặc các loại đậu cho thịt 2-3 lần một tuần bằng ớt và súp.
  • Nếu khó ăn đủ chất xơ thông qua thực phẩm, có thể sử dụng chất bổ sung chất xơ như bột psyllium hoặc methylcellulose hoặc bánh xốp. Chúng có thể giúp tạo khối lượng lớn và làm mềm phân để đi ngoài dễ dàng hơn. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung chất xơ không nhằm thay thế hoàn toàn thực phẩm giàu chất xơ.

Có nhiều loại chất xơ từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều quan trọng là không tập trung quá mức vào một loại chất xơ cụ thể vì mỗi loại cung cấp một số mức độ lợi ích cho sức khỏe. Do đó, ăn nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt để đạt mức khuyến nghị 25-35 gam chất xơ mỗi ngày là tốt nhất đảm bảo gặt hái được những lợi ích đó.

Menu chính