Có nên bổ sung đường vào thức ăn?

Có nên bổ sung đường vào thức ăn?

Vị ngọt của đường khiến chúng trở thành một loại gia vị được đưa vào chế biến món ăn rất phổ biến. Tuy nhiên việc lạm dụng chúng trong chế biến thực phẩm liệu có tốt hay có nên bổ sung đường vào thức ăn hay không cùng nhiều câu hỏi liên quan sẽ được Lisado giải thích thông qua bài viết dưới đây.

Nguồn đường bổ sung chính

Hiện nay đường được cung cấp cho cơ thể qua 2 nguồn chính sau đây:

Đồ uống có đường

Đồ uống có đường cung cấp lượng đường lớn cho cơ thể

Đồ uống có đường cung cấp lượng đường lớn cho cơ thể

Đồ uống có đường là nguồn cung cấp thêm calo chính có thể góp phần làm tăng cân và không mang lại lợi ích dinh dưỡng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cacbohidrat lỏng như đồ uống có đường ít gây no hơn thức ăn rắn, khiến mọi người tiếp tục cảm thấy đói sau khi uống mặc dù lượng calo cao.

Một chai soda có đường, nước chanh hoặc trà đá trung bình 20 ounce chứa khoảng 65 gam đường bổ sung, thường là từ siro có hàm lượng fructose cao tương đương với 16 muỗng cà phê đường ăn.

Nếu bạn chỉ uống một lon nước ngọt có đường 12 ounce mỗi ngày và không cắt giảm lượng calo ở những nơi khác bạn có thể tăng tới 15 pound gần 7kg trong vòng ba năm.

Ngũ cốc và các loại thực phẩm khác

Ngũ cốc cung cấp lượng đường đáng kể cho cơ thể

Ngũ cốc cung cấp lượng đường đáng kể cho cơ thể

Nhiều loại thực phẩm ăn sáng phổ biến như ngũ cốc ăn sáng ăn liền, thanh ngũ cốc, bột yến mạch ăn liền có thêm hương liệu và bánh ngọt có thể chứa một lượng lớn đường bổ sung.

Để tránh sử dụng “đường” làm thành phần đầu tiên, các nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng nhiều dạng đường, mỗi dạng có một tên khác nhau và liệt kê từng dạng riêng biệt trên nhãn chất dinh dưỡng. Nhưng đừng để bị lừa cơ thể của bạn chuyển hóa tất cả các loại đường bổ sung theo cùng một cách vì nó không phân biệt giữa “đường nâu”, “mật đường”, “mật ong” và các chất tạo ngọt calorie khác. Khi đọc nhãn, hãy nhớ phát hiện tất cả các nguồn cung cấp đường bổ sung ngay cả khi chúng không được liệt kê là một vài thành phần đầu tiên.

Ăn nhiều đường có tác hại như thế nào?

Quá nhiều đường được nạp vào cơ thể trong một thời gian dài khiến cơ thể bạn có thể xảy ra một số vấn đề sau:

  • Tăng cân mất kiểm soát
  • Đái tháo đường
  • Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
  • Sâu răng
  • Tăng nguy cơ bệnh gan
  • Trí nhớ bị giảm sút
  • Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Ngoài ra ăn nhiều đường còn khiến làn da của bạn trở nên nám sạm, các chất dinh dưỡng khác cũng bị khó hấp thụ khiến cơ thể xảy ra nhiều biểu hiện khác nhau ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe.

Có nên bổ sung đường vào thức ăn?

Cơ thể của bạn không cần phải lấy bất kỳ carbohydrate nào từ đường bổ sung. Đó là lý do tại sao các chuyên gia luôn khuyến cáo giảm lượng đường và hạn chế tiêu thụ chúng ở mức tối đa đặc biệt là không nên bổ sung đường vào thức ăn điều đó khiến lượng đường bạn nạp vào cơ thể một ngày tăng lên rất nhiều.

Người lớn, thanh thiếu niên và trẻ em Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 17 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày, tương đương khoảng 270 calo. Trong khi chúng ta thêm đường hoặc chất tạo ngọt như mật ong vào thức ăn hoặc đồ uống, hầu hết lượng đường bổ sung đến từ thực phẩm đã qua chế biến và chế biến sẵn  Các nguồn bổ sung đường hàng đầu trong chế độ ăn uống là đồ uống có đường, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ ngọt như kem, bánh ngọt và bánh quy.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người 2020-2025 khuyên rằng người từ 2 tuổi trở lên giới hạn lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống dưới 10% tổng lượng calo. Đối với chế độ ăn 2.000 calo / ngày điều đó chuyển thành 200 calo hoặc 50 gam đường mỗi ngày (khoảng 12 thìa cà phê đường). Trẻ mới biết đi và trẻ sơ sinh dưới 2 tuổi không nên cho trẻ ăn thức ăn đặc hoặc đồ uống có thêm đường.

Một số mẹo để giảm lượng đường bổ sung

Bạn có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để giảm lượng đường bổ sung vào cơ thể:

  • Chọn sữa chua nguyên chất không thêm đường và trộn với trái cây tươi hoặc đông lạnh hoặc nước sốt táo không đường và một chút quế.
  • Chọn ngũ cốc có 5% Giá trị hàng ngày hoặc ít đường bổ sung hơn và thêm chuối chín cắt lát hoặc quả mọng.
  • Chọn nước lọc, nước lọc, trà thảo mộc, cà phê và các đồ uống khác không thêm đường. Thêm một lát cam, chanh hoặc dưa chuột để tăng hương vị tinh tế.
  • Khi cơn thèm đồ ngọt xuất hiện hãy thử một trong những loại sau: 1/4 cốc trái cây sấy khô không đường, 1 cốc trái cây tươi chín hoặc 1 ounce  75% sô cô la đen .
  • Khi nướng đồ ăn giảm lượng đường thêm vào 1/4 cốc. Hoặc giảm lượng đường bằng cách thay thế một nửa lượng đường bằng nước sốt táo không đường hoặc chuối chín nghiền. Ví dụ, thay vì 1 cốc đường hãy sử dụng ½ cốc đường và ½ cốc trái cây nghiền.
  • Nếu bạn chọn thưởng thức một món ăn yêu thích có nhiều đường hãy tập ăn một phần nhỏ hơn bình thường. Hãy thưởng thức nó một cách trọn vẹn bằng cách nhai chậm và nhấm nháp nó.
  • Vị giác của bạn có thể điều chỉnh theo mức độ ngọt. Khi liên tục giảm tổng lượng đường ăn vào bạn có thể nhận thấy cảm giác thèm đồ ngọt của mình giảm bớt hoặc một số loại thực phẩm hiện có vị quá ngọt.

Cơ thể không cần carbohydrate từ đường bổ sung để hoạt động. Một nguyên tắc chung là tránh các sản phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm cả việc bỏ qua các loại thực phẩm liệt kê “đường” là thành phần đầu tiên hoặc thứ hai. Tuy nhiên, các sản phẩm có thể sử dụng nhiều chất tạo ngọt khác nhau vì vậy hãy nhớ xem danh sách thành phần đầy đủ.

Menu chính