Những thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày

Những thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày

Chế độ ăn uống gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe của bạn chẳng hạn giữ cho đường ruột khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạch và đặc biệt là thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra mạnh mẽ.

Chất xơ là gì? lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc…Về cơ bản cơ thể người không thể tiêu hóa được chất xơ bởi vậy chúng đi ra đường ruột và thải ra ngoài một cách nhanh chóng. Chất xơ có 2 loại chính là chất xơ hòa tan và không hòa tan.

  • Chất xơ hòa tan: Hấp thụ nước từ ruột giúp làm mềm phân, tăng kích thước phân và tăng số lần đi tiêu.
  • Chất xơ không hòa tan: Chúng sẽ nguyên vẹn khi đến tận ruột già giúp làm tăng khối lượng phân và giảm triệu chứng táo bón.

Theo cập nhật nhất của viện dinh dưỡng quốc gia Mỹ chất xơ hấp thụ đầy đủ (AI) cho nam giới trưởng thành là 33,6 gam (g) mỗi ngày và 28g cho phụ nữ trưởng thành. Nhưng hầu hết mọi người ở Mỹ không đạt được mục tiêu này. Lượng chất xơ trung bình ở Hoa Kỳ là 17g, và chỉ 5 phần trăm người dân đáp ứng đủ lượng hàng ngày.Chất xơ được cung cấp cho mọi người kể cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều qua chế độ ăn uống. Chế độ ăn nhiều chất xơ có nghĩa là ăn nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ tan có tác dụng tạo cảm giác no lâu từ đó ngăn ngừa được tình trạng thừa cân, béo phì, hạn chế được các bệnh về đường ruột như tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa và đặc biệt là giúp giảm lượng cholesterol trong máu một cách hiệu quả. Ngoài ra chúng còn là thức ăn cho các lợi khuẩn ở đường ruột, gắn kết các axit mật trong ruột làm dễ tiêu thức ăn thẩm thấu và kết nối các cholesterol và giải trừ chúng ra khỏi cơ thể.

Chất xơ không hòa tan có tác dụng hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường đồng thời khi vào ruột có thể kích thích trực tràng, chống táo bón hiệu quả.

Nhìn chung cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có rất nhiều công dụng đối với sức khỏe con người do đó nếu đưa những thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn hàng ngày khiến giúp cải thiện và tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên nhất.

Các loại đậu giàu chất xơ

Đậu là nguồn cung cấp chất xơ có thể lên men tốt, chất xơ này di chuyển vào ruột già cung cấp các lợi khuẩn giúp đa dạng hệ vi khuẩn trong đường ruột.

Các loại đậu giàu chất xơ

Các loại đậu giàu chất xơ

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lợi khuẩn và tỷ lệ béo phì cũn tiểu đường type 2 tỷ lệ nghịch với nhau. Dưới đây là một số loại đậu giàu chất xơ nhất hiện nay.

Đậu Hải quân

Đậu hải quân là một trong những nguồn giàu chất xơ nhất. Chúng chứa nhiều protein cùng hàm lượng chất xơ cao lên đến 10,5g trên 100g(31,3 phần trăm AI).

Đậu Pinto

Đậu Pinto là một loại lương thực phổ biến của Hoa Kỳ. Mọi người có thể ăn đậu pinto nguyên hạt, nghiền hoặc như đậu đã nấu chín. Cùng với hàm lượng chất xơ cao, đậu pinto là một nguồn cung cấp canxi và sắt tuyệt vời. Đậu pinto chứa hàm lượng chất xơ khoảng 9g chất xơ trên 100g (26,8% AI).

Đậu đen

Đậu đen chứa một lượng sắt và magie dồi dào đồng thời chúng cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Những người theo chế độ ăn thuần chay thường kết hợp đậu đen với gạo để nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu. Trong 100g đậu đen chứa đến 8.7g chất xơ hiển nhiên đây là một nguồn cung cấp chất xơ cực lớn.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp sắt và magie tuyệt vời. Đồng thời hàm lượng chất xơ của đậu Hà Lan cũng rất cao đậu Hà Lan tách chứa 8,3 g chất xơ trên 100g.

Đậu lăng

Có nhiều loại đậu lăng, bao gồm đậu lăng đỏ và đậu lăng Pháp. Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời hàm lượng chất xơ khi chứa đến 7,9 g chất xơ trên 100g đậu lăng.

Đậu xanh

Đậu xanh là một nguồn cung cấp đa dạng kali , magiê và vitamin B-6. Khi phơi khô và xay nhuyễn, người ta có thể dùng bột đậu xanh để làm nhân bánh xèo. Hàm lượng chất xơ của đậu xanh chứa 7,6 g chất xơ trên 100 g.

Đậu adzuki

Đậu Adzuki được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản để làm nhân đậu đỏ, một loại nhân ngọt truyền thống. Người ta cũng có thể luộc những hạt đậu thơm, ngậy này và ăn bình thường. Hàm lượng chất xơ của đậu Adzuki rất lớn chúng c chứa đến 7,3 g chất xơ trên 100g.

Đậu lima

Đậu lima không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà còn chứa nhiều protein thực vật. Hàm lượng chất xơ trong dậu Lima là 7 g chất xơ trên 100g đậu lima.

Đậu gà

Đậu gà, hay đậu garbanzo, là một nguồn phổ biến của protein và chất xơ từ thực vật. Chúng cũng chứa nhiều sắt, vitamin B-6 và magie. Loại đậu này có hàm lượng chất xơ khá cao khoảng 6,4 g chất xơ trên 100g đậu.

Đậu thận

Đậu thận rất giàu chất sắt và cùng chất xơ trong 100g đậu thận có chứa 6,4g chất xơ.

Đậu nành

Đậu nành được sử dụng để làm nhiều loại sản phẩm, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và miso. Mọi người thường sử dụng các sản phẩm từ đậu tương như một thực phẩm thay thế chế độ ăn uống cho thịt và sữa. Hàm lượng chất xơ trong đậu nành chứa 6 g chất xơ trên 100 g.

Các loại rau giàu chất xơ

Các loại rau giàu chất xơ

Các loại rau giàu chất xơ

Atiso

Atiso chứa nhiều vitamin C và K, cùng với canxi và folate.Một bông atiso trung bình chứa 6.9g chất xơ. Người ta thường chỉ sử dụng phần tim atiso bên trên lớp lá bên ngoài dùng cho các món ăn có thể là nướng hoặc hấp đều giữ được hương vị đặc trưng của chúng. Tại Việt nam atiso được sử dụng như một loại trà giải nhiệt rất tốt cho sức khỏe.

Khoai tây

Một củ khoai tây lớn nướng cả vỏ chứa 6,3 g chất xơ đây là một loại củ cung cấp vitamin B cùng với vitamin C và magie với hàm lượng cao hiện nay. Chúng được chế biến hết sức đa dạng có thể chiên, xào, rán tuy nhiên càng hạn chế tác động nhiệt bao nhiêu thì hàm lượng dinh dưỡng trong củ còn nhiều bấy nhiêu.

Khoai lang

Khoai lang là một trong những loại củ giàu tinh bột chúng chứa nhiều vitamin A cùng hàm lượng chất xơ cao. Trung bình một củ khoai lang lớn, nướng cả vỏ, chứa 5,9 g chất xơ. Đây là một loại thực phẩm được sử dụng rất nhiều trong các thực đơn giảm cân hiện nay và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng thường xuyên.

Củ cải đường

Củ cải đường là một nguồn cung cấp vitamin C và K, cũng như vitamin B, canxi và kẽm. Hàm lượng chất xơ của một củ cải luộc khoảng 5,8 g chất xơ. Củ cải đường là một thực phẩm lành mạnh có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe mỗi người.

Bí đao

Đây là một loại quả vô cùng quen thuộc đối với người dân Việt Nam chúng không chỉ là một loại thực phẩm cung cấp vitamin A và C dồi dào mà chúng còn là nguyên liệu sản xuất loại nước giải khát có tác dụng thanh nhiệt giải độc đối với cơ thể đặc biệt vào mùa hè. Hàm lượng chất xơ của một cốc bí mùa đông chứa 5,7 g chất xơ.

Bông cải xanh

Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh là một loại rau họ cải chứa nhiều vitamin A và C cùng nhiều chất chống oxy hóa điển hình là polyphenol giúp phòng ngừa và chống lại các tế bào ung thư một cách hiệu quả. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa đến 5,1g chất xơ, đây được xem là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào từ thực vật nên đưa vào thực đơn gia đình để cải thiện sức khỏe hàng ngày.

Bí ngô

Bí ngô là một loại quả phổ biến thuộc họ nhà bí và được trồng rộng rãi mọi nơi trên cả nước. Đặc thù của cây bí ngô là dễ sống, sinh trưởng và phát triển trên nhiều điều kiện khắc nghiệt. Trong một phần bí ngô đóng hộp có chứa đến 3,6g chất xơ cùng lượng vitamin A,K và Canxi dồi dào. Chúng cũng là loại quả dễ chế biến và có thể sử dụng cho nhiều món ăn khác nhau tùy theo khẩu vị từng vùng miền bởi lẽ đó bí ngô trở thành thực phẩm phổ biến ở nhiều địa phương.

Các loại trái cây giàu chất xơ

Các loại trái cây giàu chất xơ

Các loại trái cây giàu chất xơ

Quả bơ

Một quả bơ đã gọt vỏ chứa đến 9,2g chất xơ cùng nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bơ được chế biến thành rất nhiều món ăn ngon miệng và bổ dưỡng tuy nhiên để giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất nên ăn sống và hạn chế sử dụng nhiệt hoặc quá nhiều phụ liệu đi kèm.

Quả lê

Trung bình một quả lê chứa đến 5,5g chất xơ cùng lượng vitamin A,C và canxi rất lớn. Lê thường được sử dụng trực tiếp như một món tráng miệng hoặc cũng có thể chế biến thành các món ăn tuy nhiên lê được sử dụng ngay vẫn nhiều nhất.

Quả táo

Một quả táo lớn chứa 5,4g chất xơ đồng thời chúng cũng cung cấp nguồn vitamin A và C dồi dào và để đảm bảo lượng chất xơ được hấp thụ cao nhất bạn nên ăn cả vỏ táo tuy nhiên cần đảm bảo táo sạch và an toàn.

Quả mâm xôi

Trong một nửa cốc quả mâm xôi chứa đến 4g chất xơ, chúng được xem là một nguồn trái cây cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời đặc biệt khi quả chín chứa rất nhiều vitamin C và K.

Quả việt quất đen

Trong một nửa cốc quả việt quất đen chưa 3,8g chất xơ và tương tự như quả mâm xôi quả việt quất đen chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, cung cấp tối đa lượng vitamin C và K cho cơ thể.

Quả cam

Cam là nguồn cung cấp vitamin C vô cùng dồi dào cho sức khỏe con người đồng thời trong một quả cam chứa đến 3,4g chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Quả chuối

Chuối là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm kali, magie và vitamin C đặc biệt một quả chuối trung bình cung cấp 3,1g chất xơ rất tốt cho tiêu hóa và sức khỏe. Chuối được dùng như một loại hoa quả tráng miệng hoặc ăn nhẹ vào buổi chiều tuy nhiên chúng cũng có thể kết hợp cùng một số loại thực phẩm khác như các hạt ngũ cốc nguyên cám cùng sữa tươi để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Quả ổi

Ổi là loại trái cây nhiệt đới  không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ mà còn có lượng vitamin C và vitamin A rất cao. Hàm lượng chất xơ trong một quả ổi khoảng 3 g chất xơ. Vỏ ổi có vị chát nhưng ăn được bởi chúng có hàm lượng chất xơ rất cao tập trung ở vỏ ổi. Ổi có thể ăn sống hoặc sử dụng làm nước ép hoặc sinh tố đều rất tốt cho cơ thể.

Các loại hạt giàu chất xơ

Các loại hạt giàu chất xơ

Các loại hạt giàu chất xơ

Kiều mạch

Mặc dù có tên gọi như vậy, kiều mạch là một loại hạt chứ không phải ngũ cốc. Kiều mạch hay còn gọi là hạt của hoa tam giác mạch là một loại hạt cứu đói của bà con vùng cao Tây Bắc. Chúng có quan hệ họ hàng gần với cây đại hoàng hơn là lúa mì và đặc biệt rất giàu magie và kẽm. Theo truyền thống, người dân Nhật Bản sử dụng kiều mạch để làm mì soba. Nó cũng đã trở nên phổ biến ở các nước khác. Bột kiều mạch là một sự thay thế tuyệt vời không chứa gluten cho bột mì thông thường để làm bánh và nấu ăn.cHàm lượng chất xơ trong một nửa cốc kiều mạch có lên đến 8,4 g chất xơ.

Hạt chia

Ban đầu người ta trồng hạt Chia ở Trung Mỹ. Loại hạt này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều omega-3, protein, chất chống oxy hóa, canxi và sắt. Mọi người có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn từ hạt Chia xay. Mua chúng về nghiền hoặc nghiền hạt thành bột mịn, sử dụng máy xay thực phẩm hoặc cối và chày đều được. Trung bình mỗi thìa hạt Chia chứa 4,1g chất xơ.

Hạt bí ngô

Không chỉ bí ngô mà cả hạt bí ngô cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ bậc nhất hiện nay. Một cốc hạt bí ngô chứa 1,9g chất xơ cùng lượng chất béo không bão hòa đơn và đa cực kỳ tốt cho sức khỏe mà hiếm có loại hạt nào mang lại, Ngoài ra loại hạt này cũng cung cấp lượng lớn magie và kẽm.

Hạnh nhân

Trung bình 10 quả hạnh nhân chứa 1,5g chất xơ đặc biệt hạnh nhân chứa rất nhiều vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa cũng như canxi và các axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe.

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ

Freekeh

Người ta làm freekeh từ lúa mì xanh rang. Họ dùng nó như một món ăn kèm với thịt hoặc trộn vào món salad để tăng thêm chất và hương vị hấp dẫn. Hàm lượng chất xơ của Freekeh khá cao lên đến 13,3 g chất xơ trên 100g.

Lúa mì Bulgur

Lúa mì Bulgur là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến trong ẩm thực Trung Đông. Chế biến lúa mì bulgur bao gồm việc bẻ nhỏ mầm lúa mì và đem ủ. Lúa mì Bulgur là một thành phần truyền thống trong món ăn nhẹ và cơm thập cẩm. Sử dụng nó như một thay thế cho cơm trong các món salad ấm áp. Chúng là laoij ngũ cốc không chứa gluten cùng hàm lượng chất xơ lớn khoảng 4,5 g chất xơ trên 100g lúa mỳ.

Lúa mạch

Trong 100g lúa mạch có chứa 3,8g chất xơ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho con người có thể thay thế cơm cho mỗi bữa ăn nhờ các cách chế biến đặc trưng tuy nhiên tại Việt Nam chúng không quá phổ biến.

Làm thế nào để tăng chất xơ trong chế độ ăn uống hiệu quả?

Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể mỗi ngày:

  • Tránh gọt vỏ rau, vì vỏ chứa nhiều chất xơ, kể cả xenlulo.
  • Đổi bánh mì trắng lấy bánh mì nguyên cám
  • Đổi gạo trắng lấy gạo lứt
  • Thử sử dụng yến mạch đã cắt hoặc cán mỏng thay vì yến mạch ăn liền
  • Sử dụng trái cây mỗi ngày
  • Chọn rau củ giàu tinh bột
  • Sử dụng vỏ psyllium hoặc các chất bổ sung chất xơ khác khi không thể đáp ứng đủ lượng qua chế độ ăn uống.

Chất xơ là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù hầu hết mọi người đều không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón , duy trì sức khỏe tim mạch và cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột đồng thời nó cũng có thể giúp giảm cân hiệu quả và an toàn. Mọi người có thể tăng lượng chất xơ nhận được từ chế độ ăn bằng cách chọn thực phẩm giàu chất xơ và thực hiện theo một số mẹo ăn kiêng như đã nêu trên. Thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Menu chính