Top 15 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe

Top 15 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe

Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới khuyên rằng ăn nhiều rau củ có thể cải thiện sức khỏe và cải thiện làn da một cách tự nhiên bởi vitamin và khoáng chất chứa trong chúng. Theo dõi bài viết dưới đây để biết được top 15 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe.

Cải bó xôi

Hình ảnh cải bó xôi

Hình ảnh cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau bina, rau chân vịt là một loại thực vật có hoa thuộc họ dền bắt buồn từ miền Trung và Tây Nam Á.

Chúng được coi là loại rau xanh cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, vitamin, sắt và đặc biệt là giàu chất chống oxy hóa.

Theo nguồn cơ sở dữ liệu dinh dưỡng và thực phẩm được đánh giá bởi bộ nông nghiệp Hoa Kỳ một chén rau cải bó xôi sống tương đương với 100g cải chỉ chứa 7 calo và một số vitamin cơ bản như vitamin A,K,C…

Trong đó vitamin K là loại vi chất cần thiết cho cơ thể bởi chúng cải thiện sự hấp thụ canxi từ đó khiến xương chắc khỏe cơ thể dẻo dai khỏe mạnh.

Lượng sắt trong rau cải bó xôi giúp cải thiện tuần hoàn máu và đặc biệt chất oxy hóa trong chúng có thể giảm huyết áp đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.

Để giữ nguyên giá trị của các chất dinh dưỡng có trong rau nên ăn sống chúng trong các món như salad, bánh mì hay sinh tố ngoài ra bạn có thể lựa chọn nấu chín chúng theo nhiều phương pháp để có thể thưởng thức hương vị tuyệt vời của loại rau rất tốt cho sức khỏe này.

Cải xoăn

Hình ảnh cải xoăn

Hình ảnh cải xoăn

Cũng giống như cải bó xôi, cây cải xoăn cũng là loại rau giàu chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Chúng được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao khi sở hữu lượng chất xơ cùng hàm lượng vitamin A,C,K cao. Theo một nghiên cứu của nhỏ vào năm 2008 của một trường đại học tại Mỹ cải xoăn rất có lợi cho những người có lượng cholesterol trong máu cao. Một người đàn ông trưởng thành kiên trì sử dụng khoảng 150ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần giảm được 10% cholesterol xấu và tăng 27% cholesterol tốt trong máu. Đây được xem là một công dụng tuyệt vời mà rau cải xoăn mang lại. Ngoài ra nước ép cải xoăn có thể giảm huyết áp và lượng đường trong máu đáng kể bởi vậy hãy đưa chúng vào thực đơn gia đình mình nhé.

Bông cải xanh

Hình ảnh bông cải xanh

Hình ảnh bông cải xanh

Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh là một loại rau thuộc họ nhà cải và rất tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh có chứa rất nhiều vitamin K đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của một người trưởng thành và đặc biệt là lượng vitamin C gấp đôi khuyến nghị hàng ngày.  Theo viện ung thư quốc gia cho biết trong bông cải xanh tìm thấy hai hợp chất là indoles và isothiocyanates có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ở một số cơ quan như bàng quang, vú, gan, dạ dày. Chúng có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi hư hại DNA và chống viêm hiệu quả.

Bông cải xanh là lựa chọn cho nhiều bữa ăn của mỗi gia đình Việt Nam hiện nay, chúng được chế biến rất đa dạng như hấp, luộc, xào… sao cho phù hợp với khẩu vị của mỗi gia đình tuy nhiên để đảm bảo giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh nên hạn chế tối đa khi chế biến ở nhiệt độ cao.

Đậu Hà Lan

Hình ảnh đậu Hà Lan

Hình ảnh đậu Hà Lan

Rau đậu Hà Lan là loại rau ngọt, đây là một loại thực vật 1 năm thường được trồng vào vụ mùa mát mẻ.

Đậu Hà Lan khi nấu chín chưa 134 calo và rất giàu chất xơ, chúng có thể cung cấp đến 9g chất xơ cho đến khẩu phần ăn mỗi ngày, 9g protein khẩu phần ăn mỗi ngày bên cạnh đó chúng cũng cung cấp một số vitamin A,B,C và K.

Chất xơ trong đậu Hà Lan giúp hỗ trợ vi khuẩn tốt trong đường ruột, giúp đảm bảo nhu động ruột đều đặn giúp cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Đặc biệt đậu Hà Lan rất giàu saponin là một hợp chất giúp chống lại stress oxy hóa và ung thư.

Đậu Hà Lan có thể chế biến được nhiều món từ hạt đậu hay lá rau đều có thể chế biến thành những món ăn bổ dưỡng phù hợp với khẩu vị của mỗi gia đình.

Khoai lang

Khoai lang là một loại củ được đánh giá rất tốt cho sức khỏe đặc biệt đối với những người đang có nhu cầu giảm cân. Một củ khoai lang vừa phải cung cấp 103 calo, 0.17 g chất béo. Đồng thời chúng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe như:

  • Vitamin A nhiều hơn nhu cầu hàng ngày của một người
  • 25% vitamin B6 và C
  • 12% kali
  • Beta carotene

Củ khoai lang chứa chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ do đó có thể điều chỉnh lượng đường trong máu của người tiểu đường một cách hiệu quả.

Khoai lang có rất nhiều cách chế biến tuy nhiên để đơn giản nhất hãy nướng một củ khoai lang nguyên vỏ và ăn kèm cùng một số nguồn protein lành mạnh như cá hay trứng để nâng cao sức khỏe của bản thân.

Củ cải đường

Hình ảnh củ cải đường

Hình ảnh củ cải đường

Củ cải đường cũng được xếp vào một trong những loại củ quả rất có lợi cho sức khỏe bởi một cốc củ cải đường thô chứa đến 58,5 calo, 442 mg kali, 148 microgram folate.

Nước ép củ cải đường rất tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch bởi chúng chứa hàm lượng nitrat cao. Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2012 của viện y tế quốc gia Mỹ cho thấy duy trì đều đặn uống 500g nước ép củ cải giúp cải thiện đáng kể huyết áp ở những người khỏe mạnh.

Đặc biệt của cải đường còn chứa axit alpha-lipoic một chất chống oxy hóa giúp cải thiện bệnh thần kinh tiểu đường.

Để giữ nguyên chất dinh dưỡng trong củ cải đường bạn có thể lựa chọn ăn sống hoặc ép nước uống tuy nhiên không phải ai cũng có thể ăn sống được loại củ này nên bạn có thể chế biến tùy theo khẩu bị của bản thân và hạn chế tối đa tác động nhiệt đến chúng.

Cà rốt

Trung bình mỗi cốc cà rốt cắt nhỏ chứa đến 52 calo và hơn 4 lần vitamin A được khuyến nghị dùng trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Theo những đánh giá cơ bản của viện dinh dưỡng quốc gia việc sử dụng cà rốt điều độ có thể giảm nguy cơ ung thư vú và đặc biệt lượng vitamin A trong cà rốt tồn tại dưới dạng carotene giúp bổ sung sức khỏe cho đôi mắt ngăn ngừa biến chứng mù lòa kèm mất thị lực.

Để giữ chọn chất dinh dưỡng tuyệt vời của loại củ này hãy ăn sống chúng nhé bạn có thể lựa chọn làm salad hoặc nước ép cũng là một ý tưởng không tồi.

Rau lên men

Tại Việt Nam rau lên men là loại thức ăn yêu thích của nhiều gia đình Việt đặc biệt trong những ngày hè nắng nóng. Một số loại rau được sử dụng thường xuyên lên men như rau cải, bắp cải, dưa chuột…

Các loại rau lên men này cung cấp lượng men vi sinh có lợi cho sức khỏe đặc biệt là Probiotics giúp điều trị các hội chứng ruột kích thích đồng thời ngăn ngừa tiêu chảy do nhiễm trùng hoặc kháng sinh.

Cà chua

Hình ảnh cà chua

Hình ảnh cà chua

Cà chua là một loại trái cây được sử dụng như vai trò của một loại rau củ hàng ngày. Mỗi cốc cà chua sống cắt nhỏ chứa đến 32 calo, 427 mg kali, 24.7 mg vitamin C.

Trong cà chua chứa thành phần lycopene là một chất chống oxy hóa cực mạnh giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, lutein và zeaxanthin, có thể bảo vệ thị lực.

Cà chua có thể ăn sống hoặc nấu chín và nếu nấu chín chúng có thể giải phóng nhiều lycopene hơn mức bình thường.

Tỏi

Tỏi được coi là một loại kháng sinh tự nhiên được sử dụng rất nhiều trong nấu ăn cũng như làm thuốc. Allium là một thành phần tìm thấy trong tỏi được phỏng đoán là nguyên nhân làm cho chúng có tác dụng lớn đối với sức khỏe con người.

Theo các nhà khoa học việc sử dụng tỏi sống có lợi tốt nhất đối với sức khỏe con người bởi khi làm nóng nhiều hoạt chất trong chúng bị vô hiệu hóa khiến chúng không còn nhiều tác dụng tốt như khi sống.

Tuy nhiên đây cũng là một loại củ có mùi khá nồng vậy nên khi sử dụng chúng hãy lưu ý vệ sinh răng miệng sạch sẽ để hơi thở luôn thơm tho nhé.

Hành tây

Theo những nghiên cứu gần đây nhất của viện dinh dưỡng quốc gia cộng tác cùng các trường đại học danh tiếng Mỹ cho thấy một chén hành tây băm nhỏ có thể cung cấp 64 calo, lượng vitamin C, B6 và mangan khá lớn.

Ngoài ra trong hành tây có chứa nhiều hợp chất của lưu huỳnh giúp bảo vệ và chống lại tế bào ung thư cực kỳ tốt và để tận dụng triệt để những hợp chất có lợi cho sức khỏe này hãy ăn sống chúng thay vì chế biến gia nhiệt.

Rau mầm

Rau mầm được đánh giá là loại rau cực kỳ tốt cho sức khỏe với:

  • saponin, một loại hợp chất đắng có lợi cho sức khỏe
  • flavonoid, một loại polyphenol được biết đến với tác dụng chống viêm và chống oxy hóa
  • phytoestrogen , các hợp chất thực vật tương tự như estrogen tự nhiên.

Các chất chống oxy hóa có trong rau mầm có thể chống lại các tế bào ung thư và bệnh tim. Ngoài ra bạn cũng có thể lựa chọn ăn các loại mầm của hạt đậu là nguồn bổ sung Protein và axit amin cần thiết cho cơ thể và nếu tốt nhất hãy ăn sống để giữ nguyên vị và hàm lượng chất dinh dưỡng có trong rau tuy nhiên cần đảm bảo rau sạch, an toàn về chất lượng vệ sinh an toàn thực phẩm.

Ớt chuông

Hình ảnh ớt chuông nhiều màu

Hình ảnh ớt chuông nhiều màu

Ớt chuông có rất nhiều chủng loại và màu sắc khác nhau, mỗi loại màu hàm lượng dinh dưỡng trong chúng cũng khác nhau. Một chén ớt chuông nhỏ cung cấp 39 calo, 190 mg vitamin C, 0.434 vitamin B6, folate, beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A. Đặc biệt trong ớt chuông nhiều hoạt chất chống oxy hóa như axit ascorbic, flavonoid…tốt cho sức khỏe, phòng chống ung thư hiệu quả. Đây cũng là loại quả được chuyên gia khuyên sử dụng ăn sống nhằm bảo toàn nguyên vẹn hàm lượng dinh dưỡng có trong chúng.

Súp lơ trắng

Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyên mỗi người nên sử dụng 25g chất xơ mỗi ngày để tăng cường sức khỏe tim và ruột. Chính vì thế súp lơ trắng là một lựa chọn không thể bỏ qua đối với khẩu phần ăn của mỗi người bởi chúng cung cấp phần lớn chất xơ, vitamin C,K mà chỉ chứa 25 calo trong mỗi chén súp lơ. Cũng giống như nhiều loại rau họ cải có nhiều hợp chất chống bệnh ung thư sulforaphane.

Rong biển

Hình ảnh rong biển tươi

Hình ảnh rong biển tươi

Rong biển được coi là loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Rong biển là một số ít thực vật cung cấp axit béo omega-3 và đặc biệt giàu iot giúp tăng cường chức năng tuyến giáp của cơ thể. Ngoài ra ăn nhiều rong biển có khả năng cung cấp chất oxy hóa giúp làm giảm tổn thương tế bào cùng một số chất diệp lục có trong rong biển có đặc tính chống viêm. Rong biển có rất nhiều loại tuy nhiên để tốt nhất hãy chọn rong biển hữu cơ để tránh đưa quá nhiều iot vào chế độ ăn của gia đình bạn.

Ăn nhiều rau rất tốt cho sức khỏe bởi vậy hãy phối hợp những loại rau bổ dưỡng mà chúng tôi đã nêu trên trong thực đơn hàng ngày của bạn, của gia đình bạn để cải thiện và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm:

Menu chính