Những loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Các loại hạt là một cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác cho sức khỏe con người. Mỗi một loại hạt lại mang những lợi ích khác nhau chính vì thế hãy cùng lisado tìm hiểu những loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Những loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Đậu phộng

Đậu phộng hay lạc là một nguồn cung cấp tuyệt vời lượng protein trong chế độ ăn uống. Đậu phộng được bán rộng rãi và cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu thiết yếu đối với cơ thể. Mặc dù về mặt kỹ thuật, đậu phộng là một loại đậu có nghĩa là chúng thuộc nhóm thực phẩm từ một họ thực vật cụ thể, nhưng hầu hết mọi người đều coi chúng như một loại hạt.

Đậu phộng Lưu trữ một loạt các polyphenol, chất chống oxy hóa , flavonoid và axit amin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các thành phần này đều có lợi cho sức khỏe con người. Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng mà Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) trong 100 g đậu phộng chứa 567 calo và lượng chất dinh dưỡng khác như sau:

• Chất đạm : 25,80 g
• Chất béo : 49,24 g
• Carbohydrate : 16,13 g
• Chất xơ : 8,50 g
• Đường : 4,72 g

Chất béo trong đậu phộng chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe (PUFAs), mặc dù loại hạt này chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa hơn. Đồng thời chúng cũng chứa rất nhiều khoáng chất trong 100 g đậu phộng bao gồm:

• Canxi : 92 miligam (mg)
• Sắt : 4,58 mg
• Magie : 168 mg
• Phốt pho : 376 mg
• Kali : 705 mg

Ngoài ra đậu phộng cũng là loại hạt có trị dinh dưỡng cao mà giá cả phải chăng hơn nhiều loại hạt khác.

Hạnh nhân

Hạnh nhân ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây và hiện chúng đã được bán sẵn ở nhiều nơi. Chúng chứa ít protein hơn so với đậu phộng nhưng bù lại hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng khác mà đậu phộng không có. Hạnh nhân có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh, giàu protein cho khoai tây chiên hoặc bánh quy. Theo USDA mỗi 100g hạnh nhân chứa 579 calo và có thành phần dinh dưỡng sau:

• Chất đạm : 21,15 g
• Chất béo : 49,93 g
• Carbohydrate : 21,55 g
• Chất xơ : 12,50 g
• Đường : 4,35 g

Hầu hết chất béo trong hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn. Hạnh nhân cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như:

• Canxi : 269 mg
• Sắt : 3,71 mg
• Magie : 270 mg
• Phốt pho : 481 mg
• Kali : 733 mg
• Vitamin E : 25,63 mg

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu được xuất bản trong cuốn dinh dưỡng ngày nay lưu ý rằng ăn hạt dẻ cười có tác dụng hữu ích đối với huyết áp và chức năng nội mô, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim.

Theo USDA cơ sở dữ liệu cứ 100g hạt dẻ cười chứa 560 calo và các chất dinh dưỡng sau:

• Chất đạm : 20,16 g
• Chất béo : 45,32 g
• Carbohydrate : 27,17 g
• Chất xơ : 10,60 g
• Đường : 7,66 g

Các axit béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe và PUFA tạo nên hầu hết hàm lượng chất béo trong hạt dẻ cười. Mặc dù hạt dẻ cười cung cấp ít khoáng chất hơn một số loại hạt khác nhưng chúng lại chứa 1,025 mg kali đáng kể trên 100 g. Các vitamin và khoáng chất đáng chú ý khác trong hạt dẻ cười bao gồm:

• Canxi : 105 mg
• Cắt : 3,92 mg
• Magie : 121 mg
• Phốt pho : 490 mg

Hạt điều

Hạt điều có kết cấu dạng kem làm cho chúng trở thành một nguồn bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và đồ ăn nhẹ rất tốt cho sức khỏe con người. Theo báo cáo của USDA(nguồn cơ sở dữ liệu quốc gia Mỹ)100g hạt điều chứa 553 calo và các chất dinh dưỡng sau:

• Chất đạm : 18,22 g
• Chất béo : 43,85 g
• Carbohydrate : 30,19 g
• Chất xơ : 3,30 g
• Đường : 5,91 g

Hầu hết chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đơn cùng các vitamin và khoáng chất quan trọng sau:

• Canxi : 37 mg
• Sắt : 6,68 mg
• Magie : 292 mg
• Phốt pho : 593 mg
• Kali : 660 mg

Hạt óc chó

Quả óc chó có hàm lượng calo cao hơn một số loại hạt khác mặc dù có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều loại trong số chúng. Lượng calo cao là do hàm lượng chất béo rất cao. Tuy nhiên, chất béo trong quả óc chó chủ yếu là PUFA có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Trong khi quả óc chó được biết đến với hàm lượng chất béo có lợi cho sức khỏe thì chúng cũng là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác.

Cùng với 654 calo trên 100g óc chó chứa:

• Chất đạm : 15,23 g
• Chất béo : 65,21 g
• Carbohydrate : 13,71 g
• Chất xơ : 6,7 g
• Đường : 2,61 g

Quả óc chó có hàm lượng khoáng chất thấp hơn một chút so với các loại hạt khác như đậu phộng hay hạnh nhân…

• Canxi : 98 mg
• Sắt : 2,91 mg
• Magie : 158 mg
• Phốt pho : 346 mg
• Kali : 441 mg

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng Anh cho biết quả óc chó cũng là một nguồn giàu chất flavonoid và axit phenolic cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm:

• Những loại đồ uống tốt cho sức khỏe
• Những loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe

Cách thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống

Thêm muối vào hỗn hợp các loại hạt

Các loại hạt rang muối có thể làm tăng thêm hương vị và cảm giác no cho cơ thể đồng thời chúng cũng có thể thay thế các món ăn nhẹ ít có lợi cho sức khỏe hơn chẳng hạn như khoai tây chiên. Tuy nhiên vẫn nên thêm một lượng muối vừa phải để không ảnh hưởng đến nồng độ các chất dinh dưỡng trong các loại hạt.

Ăn các loại hạt như một món nhẹ

Các loại hạt khô thường sẵn sàng để ăn khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng vào hầu hết mọi thời điểm trong ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù các loại hạt chứa chất béo có lợi cho sức khỏe nhưng chúng có xu hướng chứa nhiều calo nên ăn một lượng vừa đủ để tránh thừa năng lượng đặc biệt là những người đang theo chế độ ăn kiêng.

Uống sữa từ các loại hạt

Sữa hạt không có các đặc tính giống như sữa bò nhưng nó có thể giữ một số hương vị và lợi ích của các loại hạt nguyên chất. Mọi người có thể làm các phiên bản đơn giản của sữa hạt tại nhà để tránh các thành phần thêm vào hoặc nếu quá bận rộn có thể mua các loại sữa hạt nguyên chất được bày bán rất nhiều trên thị trường hiện nay ví dụ như sữa hạnh nhân, sữa hạt điều…

Sử dụng bơ hạt

Cùng với bơ đậu phộng nhiều loại bơ hạt khác có sẵn ở chợ và cửa hàng tạp hóa. Mọi người có thể thêm chúng vào bánh mì hoặc sinh tố để tăng hương vị món ăn và bổ sung hàm lượng dinh dưỡng trong các loại hạt tốt cho sức khỏe.

Rắc chúng vào món salad

Thêm một khẩu phần các loại hạt vào món salad có thể tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng, đồng thời làm cho món ăn trở nên ngon và no lâu hơn. Đây cũng là một cách làm hiệu quả cho người muốn giảm cân.

Có thể ăn quá nhiều loại hạt không?

Ăn các loại hạt rất có lợi cho sức khỏe vì chúng có thể bảo vệ khỏi các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên không thể ăn quá nhiều loại hạt bởi đa số các loại hạt có hàm lượng calo rất cao, vì vậy ăn một lượng lớn các loại hạt trong ngày có thể khiến mọi người vượt quá lượng calo mục tiêu mà họ không nhận ra. Làm như vậy thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân béo phì.

Các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể ở mức độ vừa phải nhưng nếu quá lạm dụng chúng có thể gây tiêu chảy và các vấn đề khác.

Các loại hạt rang muối có thể bổ sung ít nhất lượng natri vào chế độ ăn như các món ăn vặt mặn khác. Bất cứ ai ăn các loại hạt muối nên chú ý đến nhãn để xem họ đang ăn bao nhiêu natri tránh sử dụng quá nhiều gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Các loại hạt sống hoặc rang khô thuần túy là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.

Một số người có thể thấy rằng các loại hạt gây khó chịu cho hệ tiêu hóa của họ. Trong trường hợp này, ăn quá nhiều các loại hạt có thể khiến họ cảm thấy đầy hơi, đau bụng hoặc đầy hơi.

Ngoài ra các loại quả cũng là nguồn gốc của một loại dị ứng phổ biến trong chế độ ăn uống. Chúng có thể biểu hiện bằng nhiều cách khác nhau như sưng, ngứa rát cổ họng hay mặt thậm chí là lan ra cả chân tay do đó khi sử dụng các loại hạt nên hết sức chú ý và nếu có gặp triệu chứng như trên cần ngay lập tức dừng lại và nhờ sự can thiệp của bác sĩ.

Các loại hạt cung cấp một nguồn dinh dưỡng vô cùng quý giá tuy nhiên nên sử dụng chúng một cách hợp lý để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Lisado là đại lý cấp 1 chuyên phân phối các loại bóng đèn trồng rau chuyên dụng của Rạng Đông. Sản phẩm đa dạng các loại như: đèn led trồng rau, đèn led nuôi cấy mô, đèn led hoa cúc, đèn led thanh long, đèn led chuyên dụng cho tảo, đèn led trồng cây dược liệu, đèn led dành cho nhà lưới, nhà kính. Cùng Lisado tìm hiểu ưu điểm của từng loại đèn led Rạng Đông.