Những thực phẩm giàu canxi nhất dành cho người ăn chay trường

Ăn chay thực chất là một phương pháp cắt giảm các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Đây là một phương pháp được xem là có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tuy nhiên mỗi người có sẽ có một chế độ ăn chay khác nhau. Tìm hiểu top những thực phẩm giàu canxi nhất dành cho những người ăn chay trường thông qua bài viết dưới đây.

Một số khái niệm về ăn chay

Thế nào là ăn chay?

Ăn chay hiểu đơn giản là chế độ ăn kiêng trong đó giảm tối đa sử dụng thịt và các sản phẩm liên quan đến động vật. Thời xưa ăn chay là khái niệm chỉ dùng cho nhà tu hành hoặc những người có thiên hướng tín ngưỡng tôn giáo tuy nhiên hiện nay việc ăn chay được sử dụng phổ biến trong đời sống bởi những lợi ích to lớn đối với sức khỏe của con người.

Ăn chay chủ yếu sử dụng rau xanh cùng củ quả

Ăn chay chủ yếu sử dụng rau xanh cùng củ quả

Thế nào là ăn chay trường?

Ăn chay trường là một hình thức của ăn chay trong đó người ăn chay trường ăn trong thời gian liên tục và không xen lẫn bữa mặn nào.

Chế độ ăn chay trường của mỗi người sẽ khác nhau tuy nhiên hãy cố gắng cân bằng các dưỡng chất trong thức ăn để không bị thiếu chất khiến sức khỏe không đảm bảo.

Để có thể ăn chay trường được người ăn chay phải kiên trì lập chế độ ăn chay theo chu kỳ sau đó tăng dần số ngày lên để cơ thể có khả năng thích ứng dần dần với thực đơn cắt giảm thực phẩm có nguồn gốc động vật này.

Thế nào là ăn chay thuần?

Ăn chay thuần được coi là hình thức ăn chay khó khăn và thử thách đối với người ăn chay. Ăn chay thuần không dùng tất cả các loại thịt từ động vật cũng như các sản phẩm từ động vật như sữa, mật ong hay trứng.

Không những thế người ăn chay thuần còn không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào được thử nghiệm trên động vật kể cả những sản phẩm thời trang hay nhiều sản phẩm dùng động vật đều được họ không sử dụng.

Dù sử dụng hình thức ăn chay nào đi chăng nữa thì đây vẫn là phương pháp đang được nhiều người chọn lựa để bảo vệ sức khỏe đồng thời bảo vệ các loài động vật đặc biệt là động vật hoang dã.

Ăn chay đem lại lợi ích như thế nào đối với sức khỏe

Như đã nói phần ở phần trên phương pháp ăn chay được lựa chọn nhiều cũng một phần vì lý do sức khỏe vậy chúng tốt ở điểm nào mời bạn theo dõi một vài công dụng tuyệt vời của ăn chay dưới đây:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ăn chay chủ yếu sử dụng nhiều rau, củ và quả giúp cung cấp một lượng lớn chất xơ hòa tan giữ cho lượng đường trong máu luôn ổn định từ đó giảm nồng độ cholesterol trong máu đồng thời giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch. Chính vì thế bệnh nhân mắc bệnh tim mạch cũng có thể áp dụng chế độ ăn chay theo chu kỳ nhất định để có thể cải thiện sức khỏe trái tim một cách tự nhiên nhất.

Phòng chống nguy cơ mắc bệnh ung thư

Theo các công trình nghiên cứu của viện dinh dưỡng quốc gia cho thấy trong rau xanh và nhiều loại củ quả chứa rất nhiều chất cơ cùng các chất chống oxy giúp chống lại các gốc tự do là nguyên nhân gây nên bệnh ung thư hiện nay.

Top những thực phẩm giàu canxi nhất dành cho người ăn chay trường

Canxi là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe nói chung. Hầu hết người lớn từ 19–50 tuổi yêu cầu1.000 miligam(mg) canxi mỗi ngày, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) tại Hoa Kỳ lượng canxi này có trong khoảng 3 ly sữa 8 ounce. Các thực phẩm như sữa, pho mát và sữa chua được xem là những nguồn cung cấp canxi tốt nhất tuy nhiên trong bài viết này chúng tôi sẽ mang đến cho bạn 18 nguồn canxi từ thực vật dành cho người ăn chay trường.

Điều hòa huyết áp

Thực đơn của người ăn chay chủ yếu là các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật chính vì thế mà chúng chứa rất ít chất béo cùng hàm lượng natri và kali cao góp phần duy trì huyết áp ở tình trạng ổn định.

Giảm cân và chống béo phì

Các loại thực phẩm chay thường là những thực phẩm ít chất béo và giàu chất xơ từ đó khiến quá trình trao đổi chất tạo ra mạnh hơn qua đó đốt cháy nhiều chất béo khiến cơ thể giảm được tối đa cân nặng và tránh được tình trạng béo phì. Tuy nhiên việc ăn chay cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để tránh tình trạng thiếu chất dẫn đến cơ thể suy nhược ảnh hưởng đến sức khỏe. Hiện nay một số bạn trẻ đang lạm dụng việc ăn chay để có thể ép cân nhanh chóng đây được đánh giá là một việc làm không tốt ảnh hưởng lớn đến sức khỏe bởi giảm cân cần quá trình và phải kết hợp đều đặn giữa ăn uống và tập luyện do đó không nên lạm dụng việc ăn chay quá mức để sức khỏe đi xuống không mong muốn.

Top những thực phẩm giàu canxi nhất dành cho người ăn chay trường

Những loại rau củ quả là nguyên liệu thích hợp nhất đề làm món chay

Những loại rau củ quả là nguyên liệu thích hợp nhất đề làm món chay

Hạt chia

Trong 2 muỗng canh hạt Chia cung cấp 179 mg canxi. Hạt chia cũng chứa boron, giúp thúc đẩy sức khỏe của xương và cơ bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magie. Một gợi ý tuyệt vời khi thêm hạt chia vào sinh tố hoặc trộn chúng vào bột yến mạch hoặc sữa chua để tăng thêm hương vị cũng như độ giòn của chúng.

Sữa đậu nành

Một cốc sữa đậu nành tăng cường lượng canxi tương đương với sữa bò đồng thời sữa đậu nành cũng là nguồn bổ sung canxi cacbonat tự nhiên nhất. Ngoài ra sữa đậu nành cũng rất giàu vitamin D, nó chứa ít chất béo bão hòa hơn sữa nguyên chất có đường lactose.

Hạnh nhân

Theo những nghiên cứu gần đây của viện dinh dưỡng quốc gia Mỹ trong 1 cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385 mg canxi cao hơn một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày. Đồng thời cùng một khẩu phần cũng chứa 838 calo và gần 72 gam chất béo. Mặc dù chất béo chủ yếu có lợi cho sức khỏe và không bão hòa đơn nhưng lượng calo lại cao chính vì thế mọi người nên hạn chế tiêu thụ hạnh nhân với số lượng lớn, mỗi khẩu phần ăn của một người chỉ cần ¼ cốc là đủ cho cả ngày hoạt động.

Quả sung khô

Khoảng tám quả sung hoặc 1 cốc cung cấp 241 mg canxi. Quả sung khô được đánh giá là một món ngọt tuyệt vời và đặc biệt rất giàu chất xơ cùng chất chống oxy hóa . Hãy thử chúng như một món ăn nhẹ giữa ngày hoặc nghiền chúng thành mứt kem để sử dụng chúng.

Đậu phụ 

Đậu phụ chính là một nguồn canxi tuyệt vời dành cho những người ăn chay trường hiện nay. Tuy nhiên hàm lượng canxi sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ cứng, nhãn hiệu và có thể dao động từ 275–861 mg mỗi nửa cốc.

Đậu trắng

Một cốc đậu trắng có chứa đến 161 mg canxi. Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và rất giàu sắt. Chính vì thế mà chúng thường được sử dụng khá nhiều trong thực đơn của người ăn chay trường bằng nhiều cách chế biến khác nhau sao cho phù hợp với khẩu vị của mỗi người.

Hạt hướng dương

Trong một cốc hạt hướng dương chứa đến 109 mg canxi. Loại hạt này cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng tác động của canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, nhân hạt hướng dương còn chứa nhiều vitamin E và đồng. Kết hợp với nhau những chất dinh dưỡng này có thể thúc đẩy sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa mất xương.

Tuy nhiên hiện nay khi chế biến hạt hướng dương có thể chứa một lượng lớn muối bổ sung làm cạn kiệt lượng canxi trong cơ thể. Để có lợi ích tối ưu cho sức khỏe hãy chọn hạt thô, không ướp muối. Ngoài ra, hãy cân nhắc một khẩu phần ăn là khoảng một nắm hạt hướng dương để tránh nạp quá nhiều calo.

Bông cải xanh

Người anh em trong họ hàng nhà cải chính là bông cải xanh chứa đến 100 mg canxi mỗi cốc. Chúng là loại rau dễ chế biến đồng thời nhiều chất xơ cùng lượng canxi tuyệt vời khiến người ăn chay trường không thể bỏ qua. Hiện có rất nhiều công thức nấu ăn nhằm mục đích làm dịu và bổ sung hương vị đậm đà của loại rau này.

Cải xoăn

Chỉ cần 2 cốc cải xoăn cắt nhỏ sống cung cấp khoảng 180 mg canxi cho cơ thể mỗi ngày. Cải xoăn thuộc họ rau cải cũng như bông cải xanh. Màu xanh của lá là chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự phá hủy tế bào tự do. Cải xoăn cũng có hàm lượng calo thấp cứ 100 gam chỉ chứa 35 calo. Chúng thường được sử dụng rất linh hoạt trong các bữa ăn của người ăn chay trường như  cắt nhỏ vào món salad, xào hoặc hấp như một món ăn kèm.

Hạt vừng

Chỉ cần ăn 1 thìa hạt vừng sẽ bổ sung thêm 88 mg canxi vào chế độ ăn uống của một người. Hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng, và cả hai đều có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy rằng việc bổ sung hạt mè đã giúp làm giảm một số triệu chứng của bệnh viêm khớp gối.

Khoai lang

Một củ khoai lang lớn chứa 68 mg canxi đồng thời chúng cũng rất giàu kali và vitamin A, C. Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có thể thúc đẩy thị lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và ngăn ngừa ung thư. Khoai lang có rất ít chất béo và calo tự nhiên vì thế mà chúng phổ biến như một món ăn phụ ở một số nơi trên thế giới.

Đậu bắp

Một chén đậu bắp sống chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng là một nguồn quan trọng bổ sung protein, chất xơ, sắt và kẽm. Chúng được coi là một món ăn bổ dưỡng dành cho người ăn chay trường hiện nay.

Quả cam

Một quả cam lớn chứa 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam bổ sung canxi chứa 300 mg canxi. Chúng cũng là một nguồn bổ sung vitamin C và các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe và phòng chống ung thư hiệu quả. Cam thường được người ăn chay trường dùng như một loại trái cây tráng miệng đôi khi cũng dùng chúng để chế biến một số món ăn khác.

Bí ngô

Bí ngô chứa 84 mg canxi mỗi cốc, cùng một khẩu phần đó chúng cung cấp 31mg vitamin C, hơn một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày. Một nghiên cứu mới nhất cho rằng nam giới tiêu thụ 90 mg và phụ nữ tiêu thụ 75 mg vitamin mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe của mỗi người. Ngoài ra bí ngô cũng rất giàu vitamin A đồng thời có rất nhiều công thức nấu ăn đa dạng dành cho người ăn trường.

Canxi là một khoáng chất quan trọng dễ dàng thu được qua đường ăn uống. Người thường hay người ăn chay trường hãy cố gắng tiêu thụ 2 hoặc 3 phần canxi từ thực vật mỗi ngày để bảo vệ và nâng cao sức khỏe một cách tốt nhất.

Menu chính