Ăn cải xoăn có tốt không, có tác dụng gì cho sức khỏe?

Ăn cải xoăn có tốt không, có tác dụng gì cho sức khỏe?

Cải xoăn là một loại rau xanh thuộc họ nhà cải rất giàu chất dinh dưỡng cũng hàng loạt các lợi ích sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ xem xét đến hàm lượng dinh dưỡng của cải xoăn và đưa chúng vào chế độ ăn uống sao cho hợp lý nhất.

Cải xoăn có nguồn gốc từ đâu? Một số loại cải xoăn phổ biến

Cải xoăn hoặc borecole (loài Cải bắp dại Acephala Group) là một loại rau với lá xanh hoặc tím, trong đó lá ở giữa không tạo thành đầu. Nó được xem như có họ gần với bắp cải hơn hầu hết các loại rau trồng khác. Cải xoăn là loại rau dễ sống và dễ trồng do đó phù hợp với rất nhiều loại thổ nhưỡng và thời tiết của Việt Nam. So bới bắp cải thì chúng không phổ biến bằng tuy nhiên cải xoăn vẫn là loại rau giàu chất dinh dưỡng được nhiều gia đình lựa chọn cho thực đơn mỗi ngày.

Hình ảnh rau cải xoăn

Hình ảnh rau cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau giòn và có một chút vị chua. Hương vị và hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các loại. Vào mùa hè cải xoăn non, ít đắng và ít xơ hơn do đó sử dụng rất phù hợp.

Cải xoăn cuộn: Đây là loại phổ biến nhất hiện có. Nó thường có màu xanh lục tươi, xanh đậm hoặc tím, với những chiếc lá xù xì, cuộn chặt, rất dễ bị rách. Để lấy lá ra khỏi cuống xơ, bạn dùng tay vuốt dọc cuống theo chiều mọc.

Lacinato hoặc cải xoăn khủng long : Giống cải xoăn có màu xanh lam đậm này cứng và chắc hơn cải xoăn cuộn. Nó được gọi là cải xoăn khủng long vì kết cấu có vảy của nó, các lá có xu hướng dài hơn và phẳng hơn và giữ nguyên kết cấu của chúng sau khi nấu. Loại cải này ít đắng hơn cải xoăn cuộn do đó có thể sử dụng quanh năm.

Cải xoăn Nga đỏ : Đây là một giống lá dẹt trông hơi giống lá sồi cuống lá có màu hơi tía hơi nghiêng về màu hơi đỏ. Mọi người có thể thấy cuống quá xơ, không ăn được, nhưng lá có vị ngọt thanh thoảng chút tiêu chanh và gần giống cây me chua.

Cải xoăn phát triển tốt trong những tháng mùa đông lạnh hơn, là một bổ sung tốt khi các loại trái cây và rau quả khác ít có sẵn. Tốt nhất nên nấu cải xoăn vào mùa đông, vì thời tiết lạnh hơn có thể biến đường trong cải xoăn thành tinh bột, làm tăng vị đắng và hàm lượng chất xơ.

Dinh dưỡng của cải xoăn

Bảng dưới đây cho thấy lượng từng chất dinh dưỡng trong một cốc cải xoăn luộc có trọng lượng khoảng 118 gam không thêm muối. Nó cũng cho thấy một người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng cùng các yêu cầu khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi của cá nhân.

Chất dinh dưỡng Số lượng trong 1 cốc Yêu cầu hàng ngày của người lớn
Năng lượng ( calo ) 42,5 1.800–3.000
Carbohydrate tính bằng gam (g) 6,3, bao gồm 1,4 g đường 130
Chất xơ (g) 4,7 22,4–33,6
Chất đạm (g) 3.5 46–56
Canxi tính bằng miligam (mg) 177 1.000–1.200
Sắt (mg) 1,0 8–18
Magie (mg) 29,5 320–420
Phốt pho (mg) 49,6 700
Kali (mg) 170 4.700
Natri (mg) 18,9 2.300
Kẽm (mg) 0,3 8–11
Đồng (mg) 0,8 900
Mangan (mg) 0,6 1,8–2,3
Selen tính bằng microgam (mcg) 1.1 55
Vitamin C (mg) 21 75–90
Folate (mcg DFE) 76,7 400
Betaine (mg) 0,4 Không có dữ liệu
Beta caroten (mcg) 2.040 Không có dữ liệu
Lutein + zeaxanthin (mcg) 5,880 Không có dữ liệu
Vitamin E (mg) 1,9 15
Vitamin K (mcg) 494 90–120
Vitamin A (mcg RAE) 172 700–900

Cải xoăn cũng cung cấp một loạt chất chống oxy hóa và vitamin B.

Ăn cải xoăn có tác dụng gì cho sức khỏe

Cải xoăn có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa , canxi , vitamin C và K, sắt cùng một loạt các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác nhau. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các độc tố không mong muốn là kết quả của các quá trình tự nhiên và áp lực môi trường mà những chất độc này được gọi là gốc tự do là những phân tử không bền. Nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể, chúng có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như viêm nhiễm và bệnh tật. Các chuyên gia tin rằng các gốc tự do có thể đóng một vai trò nào đó trong sự phát triển của bệnh ung thư. Dưới đây là một số lợi ích của chúng đến sức khỏe của con người.

Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyên bạn nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Có bằng chứng cho thấy một số trong số này có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất dường như có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn ngoài ra tiêu thụ chất xơ cũng có thể làm giảm mức đường huyết. Lượng đường trong máu cao có thể kích hoạt việc sản xuất các gốc tự do mà các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và axit alpha-linolenic (ALA) lại có thể giúp giảm các biến chứng có thể xảy ra với bệnh tiểu đường. Cả hai chất chống oxy hóa này đều có trong cải xoăn. Đây chính là lý do bệnh nhân tiểu đường nên đưa cải xoăn vào chế độ ăn uống để cải thiện sức khỏe.

Hỗ trợ bệnh tim 

Trong cải xoăn có chứa một số chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà hiếm loại rau nào có.

Kali :Theo hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ  khuyên bạn nên tăng lượng kali đồng thời giảm tiêu thụ muối hoặc natri bởi Kali có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim mạch. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 3,6% nhu cầu kali hàng ngày của một người trưởng thành.

Chất xơ : Một đánh giá của Cochrane năm 2016 cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất xơ với mức lipid (chất béo) trong máu và huyết áp thấp hơn. Hiểu đơn giản là những người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có nhiều khả năng có mức cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp (LDL) thấp hơn, hay còn gọi là cholesterol “xấu”.

Ngăn ngừa ung thư

Chất diệp lục : Cải xoăn và các loại rau xanh khác có chứa chất diệp lục có thể giúp ngăn cơ thể hấp thụ các amin dị vòng. Những hóa chất này xuất hiện khi người ta nướng thực phẩm có nguồn gốc động vật ở nhiệt độ cao. Các chuyên gia đã liên hệ chúng với bệnh ung thư. Cơ thể con người không thể hấp thụ nhiều chất diệp lục, nhưng chất diệp lục liên kết với các chất gây ung thư và ngăn cơ thể hấp thụ chúng. Bằng cách này, cải xoăn có thể hạn chế nguy cơ ung thư và hạn chế các tác động tiêu cực từ căn bệnh quái ác này.

Chất chống oxy hóa : Vitamin C, beta carotene , selen và các chất chống oxy hóa khác trong cải xoăn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả dường như có nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau thấp hơn. Điều này có thể là do các chất chống oxy hóa mà thực phẩm này có tác động đến các tế bào ung thư hay gốc tự do một cách tích cực cho sức khỏe con người. Tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng theo nghiên cứu đến từ viện dinh dưỡng quốc gia.

Tăng sức khỏe xương

Canxi và phốt pho rất quan trọng để hình thành xương khỏe mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung nhiều vitamin K có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp gần năm lần nhu cầu vitamin K hàng ngày của người lớn, khoảng 15-18% nhu cầu canxi và khoảng 7% nhu cầu phốt pho hàng ngày.

Tiêu hóa

Cải xoăn có nhiều chất xơ và nước, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn và đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Da và tóc

Cải xoăn là một nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào, một loại carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A khi cơ thể cần. Beta-carotene và vitamin A cần thiết cho sự phát triển và duy trì của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc. Trong cải xoăn chứa cả vitamin C mà cơ thể sử dụng vitamin C để xây dựng và duy trì collagen , một loại protein cung cấp cấu trúc cho da, tóc và xương. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp ít nhất 20% nhu cầu vitamin A hàng ngày của một người và hơn 23% nhu cầu vitamin C.

Tăng cường sức khỏe của mắt

Cải xoăn chứa lutein và zeaxanthin, một sự kết hợp chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Vitamin C, vitamin E, beta-carotene và kẽm trong cải xoăn cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Lưu ý khi sử dụng cải xoăn

Nhóm Công tác Môi trường đã tổ chức đánh giá một loạt sản phẩm hàng năm và xếp cải xoăn thứ ba trong danh sách các loại trái cây và rau quả năm 2019 có nguy cơ nhiễm thuốc trừ sâu nhất. Mọi người nên rửa kỹ cải xoăn trước khi sử dụng.

Một số người nên tránh ăn quá nhiều cải xoăn vì những lý do sau:

  • Thuốc kháng beta : Các bác sĩ thường kê loại thuốc này cho bệnh tim . Nó có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Những người sử dụng thuốc kháng beta nên tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng kali cao ở mức độ vừa phải.
  • Bệnh thận : Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người thận yếu. Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư ​​thừa ra khỏi máu, việc tiêu thụ thêm lượng kali có thể gây tử vong.
  • Chất làm loãng máu : Cải xoăn là một nguồn giàu vitamin K, góp phần vào quá trình đông máu. Điều này có thể cản trở hoạt động của các chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).

Bất kỳ ai đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này nên nói chuyện với bác sĩ của họ về các loại thực phẩm nên tránh.

Nhìn chung cải xoăn là một loại rau lá xanh cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng có là loại thực phẩm có thể chế biến theo nhiều cách sao cho phù hợp với khẩu vị của mỗi người vậy nên hãy đưa cải xoăn vào chế độ dinh dưỡng của bản thân và gia đình nhé.

Menu chính