Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày? Vai trò của canxi với sức khỏe

Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày? Vai trò của canxi với sức khỏe

Canxi là một khoáng chất quan trọng cần bổ sung mỗi ngày thông qua ăn uống. Cùng Lisado tìm hiểu mối quan hệ của canxi và sức khỏe con người thông qua bài viết dưới đây.

Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất thường liên quan đến xương và răng khỏe mạnh đồng thời nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, giúp cơ co lại và điều chỉnh nhịp tim bình thường và các chức năng thần kinh. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và 1% còn lại được tìm thấy trong máu, cơ và các mô khác.

Để thực hiện những chức năng quan trọng hàng ngày này, cơ thể phải làm việc để giữ một lượng canxi ổn định trong máu và các mô. Nếu nồng độ canxi giảm quá thấp trong máu, hormon tuyến cận giáp (PTH) sẽ phát tín hiệu cho xương để giải phóng canxi vào máu. Hormone này cũng có thể kích hoạt vitamin D để cải thiện sự hấp thụ canxi trong ruột. Đồng thời, PTH báo hiệu thận để thải ít canxi vào nước tiểu. Khi cơ thể có đủ canxi, một loại hormone khác gọi là calcitonin sẽ làm điều ngược lại: nó làm giảm mức canxi trong máu bằng cách ngăn chặn việc giải phóng canxi từ xương và báo hiệu cho thận thải nhiều canxi qua nước tiểu.

Cơ thể nhận được canxi cần thiết theo hai cách. Một là bằng cách ăn các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung có chứa canxi, hai là bằng cách lấy canxi trong cơ thể. Nếu không ăn đủ thực phẩm chứa canxi, cơ thể sẽ loại bỏ canxi khỏi xương. Lý tưởng nhất là canxi “mượn” từ xương sẽ được thay thế vào thời điểm sau đó. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng xảy ra và không phải lúc nào cũng có thể hoàn thành chỉ bằng cách ăn nhiều canxi.

Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Chế độ ăn kiêng RDA khuyến nghị lượng canxi cung cấp mỗi ngày cho con người là:

  • Phụ nữ từ 19-50 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày
  • Phụ nữ 51+ cần 1.200 mg mỗi ngày
  • Phụ nữ có thai và cho con bú cần 1.000 mg mỗi ngày
  • Nam giới từ 19-70 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày
  • Nam giới trên 71 tuổi cần 1.200 mg mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày.

Có thể bổ sung canxi cho cơ thể thông qua con đường ăn uống

Có thể bổ sung canxi cho cơ thể thông qua con đường ăn uống

Vai trò của canxi với sức khỏe

Huyết áp

Một số đánh giá tài liệu về chủ đề tổng lượng canxi hấp thụ từ thực phẩm, chất bổ sung và huyết áp đã gợi ý mối liên hệ có thể có trong việc giảm huyết áp cao và việc hấp thụ canxi. Tuy nhiên vẫn cần có các thử nghiệm lớn hơn với thời gian dài hơn để làm rõ liệu việc tăng lượng canxi hấp thụ hoặc sử dụng các chất bổ sung canxi có thể làm giảm huyết áp cao hay không.

Sức khỏe của xương

Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết cho sức khỏe của xương. Xương là mô sống luôn thay đổi. Trong suốt vòng đời, xương liên tục bị phân hủy và tích tụ trong một quá trình được gọi là tu sửa. Các tế bào xương được gọi là nguyên bào xương xây dựng xương, trong khi các tế bào xương khác được gọi là tế bào hủy xương phân hủy xương nếu cần canxi. Ở những người khỏe mạnh có đủ canxi và hoạt động thể chất thì sản xuất xương vượt quá sự phá hủy xương cho đến khoảng tuổi 30. Sau đó, sự phá hủy thường vượt quá sản xuất. Điều này đôi khi được gọi là “cân bằng canxi âm” có thể dẫn đến mất xương. Phụ nữ có xu hướng mất xương nhiều hơn nam giới về sau do mãn kinh, một tình trạng làm giảm lượng hormone giúp hình thành và bảo tồn xương.

Bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống ở mọi lứa tuổi có thể giúp làm chậm mức độ mất xương nhưng việc hấp thụ canxi ở bất kỳ mức độ nào không được biết là có thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng mất xương. Canxi ít dễ hấp thu hơn ở các độ tuổi trung niên trở đi và do đó ăn nhiều canxi không phải lúc nào cũng giải quyết được vấn đề.

Sỏi thận

Đã có lúc, các chuyên gia khuyến cáo những người bị sỏi thận nên hạn chế ăn canxi vì khoáng chất này tạo nên một trong những loại sỏi phổ biến nhất được gọi là sỏi canxi-oxalat. Những gì chúng ta biết bây giờ là ngược lại – không ăn đủ thực phẩm giàu canxi có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi. Nghiên cứu từ các thử nghiệm lớn cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm canxi làm giảm nguy cơ sỏi thận ở phụ nữ. Tuy nhiên, tác dụng tương tự không đúng với các chất bổ sung canxi vì canxi ở dạng viên được phát hiện làm tăng nguy cơ.

Lợi ích của thực phẩm giàu canxi (chủ yếu từ sữa) trong việc ngăn ngừa sỏi thận đã được tìm thấy trong một nhóm gồm 45.619 nam giới. Uống sữa tách béo hoặc ít béo và phô mai tươi hoặc phô mai ricotta cho thấy tác dụng bảo vệ cơ thể tốt nhất. Những người đàn ông uống hai hoặc hơn 8 ly sữa tách béo mỗi ngày có nguy cơ phát triển sỏi thận thấp hơn 42% so với những người đàn ông uống ít hơn một ly mỗi tháng. Ăn hai hoặc hơn nửa cốc phô mai tươi hoặc phô mai ricotta mỗi tuần có thể giảm 30% nguy cơ mắc bệnh sỏi thận so với những người đàn ông ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tháng. Người ta tin rằng thực phẩm giàu canxi làm giảm sự hình thành sỏi bằng cách giảm sự hấp thụ oxalat, chất tạo nên sỏi canxi-oxalat.

Nguồn thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả

Canxi có sẵn rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm không chỉ sữa mà trái cây, rau xanh, đậu, các loại hạt và một số loại rau giàu tinh bột là những nguồn tốt. Dưới đây là một số sản phẩm bổ sung canxi nhiều nhất hiện nay:

  • Sữa (bò, dê, cừu) và sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường (hạnh nhân, đậu nành, gạo)
  • Phô mai
  • Sữa chua
  • Nước cam bổ sung canxi
  • Bí đông
  • Edamame (đậu nành xanh non); Đậu phụ làm bằng canxi sunfat
  • Cá mòi đóng hộp, cá hồi (có xương)
  • Quả hạnh
  • Rau lá xanh (cải thìa, mù tạt, củ cải, cải xoăn , cải ngọt, rau bina)

Dấu hiệu của sự thiếu hụt canxi

Nồng độ canxi trong máu được điều chỉnh chặt chẽ. Xương sẽ giải phóng canxi vào máu nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ và không có triệu chứng thường xảy ra. Sự thiếu hụt canxi nghiêm trọng hơn được gọi là hạ canxi máu là kết quả của các bệnh như suy thận, phẫu thuật đường tiêu hóa như cắt dạ dày hoặc các loại thuốc như thuốc lợi tiểu cản trở sự hấp thu.

Các triệu chứng của hạ canxi huyết:

  • Chuột rút hoặc yếu cơ
  • Tê hoặc ngứa ran ở các ngón tay
  • Nhịp tim bất thường
  • Kém ăn

Sự thiếu hụt canxi dần dần có thể xảy ra ở những người không có đủ canxi trong chế độ ăn trong thời gian dài hoặc những người mất khả năng hấp thụ canxi. Giai đoạn đầu tiên của quá trình mất xương được gọi là chứng loãng xương và nếu không được điều trị sẽ dẫn đến chứng loãng xương nặng dễ gãy xương, giòn xương. Những người có nguy cơ bao gồm:

  • Phụ nữ sau mãn kinh – Mãn kinh làm giảm lượng estrogen trong cơ thể, một loại hormone giúp tăng khả năng hấp thụ canxi và giữ lại khoáng chất trong xương. Đôi khi bác sĩ có thể kê đơn liệu pháp thay thế hormone (HRT) bằng estrogen và progesterone để ngăn ngừa loãng xương.
  • Vô kinh — Tình trạng kinh nguyệt ngừng sớm hoặc bị gián đoạn và thường thấy ở phụ nữ trẻ mắc chứng chán ăn tâm thần hoặc các vận động viên tập luyện thể chất ở mức độ rất cao.
  • Dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose— Xảy ra khi cơ thể không thể tiêu hóa đường trong sữa, lactose hoặc các protein trong sữa. Không dung nạp lactose có thể do di truyền hoặc mắc phải (không tiêu thụ lactose trong thời gian dài có thể làm giảm hiệu quả của enzyme lactase)

Quá nhiều canxi trong máu thì sao?

Quá nhiều canxi trong máu được gọi là tăng canxi huyết. Giới hạn trên (UL) đối với canxi là 2.500 mg mỗi ngày từ thực phẩm và chất bổ sung. Những người trên 50 tuổi không nên dùng nhiều hơn 2.000 mg mỗi ngày đặc biệt là từ các chất bổ sung vì điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như sỏi thận, ung thư tuyến tiền liệt và táo bón. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở một số người canxi có thể tích tụ trong mạch máu với liều lượng cao lâu dài và gây ra các vấn đề về tim. Canxi cũng là một khoáng chất lớn có thể ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất khác như sắt và kẽm.

Các triệu chứng của tăng canxi huyết:

  • Suy nhược, mệt mỏi
  • Buồn nôn ói mửa
  • Hụt hơi
  • Đau ngực
  • Tim đập nhanh, nhịp tim không đều

Canxi có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người đặc biệt là hệ thống xương khớp chính vì thế việc bổ sung canxi hợp lý là điều rất cần thiết đối với mỗi người.

Menu chính