Ăn ngũ cốc nguyên hạt chữa được bệnh gì?

Ăn ngũ cốc nguyên hạt chữa được bệnh gì?

Theo nhiều nghiên cứu ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích về sức khỏe đối với con người so với ngũ cốc tinh chế. Vậy ăn ngũ cốc nguyên hạt chữa được bệnh gì hay chúng tác động như nào đối với sức khỏe con người cùng nhiều câu hỏi liên quan sẽ được Lisado giải thích qua bài viết dưới đây.

Thế nào là ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế?

Ngũ cốc nguyên hạt hiểu đơn giản là những loại hạt chỉ tách bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài còn lại không có tác động gì thêm nên không ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của hạt ngũ cốc.

Tất cả các hạt nguyên hạt đều chứa ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần chứa các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe. Cám là lớp bên ngoài giàu chất xơ cung cấp vitamin B, sắt, đồng, kẽm, magie, chất chống oxy hóa và chất phytochemical. Chất phytochemical là các hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc phòng chống bệnh tật. Mầm là lõi của hạt nơi xảy ra sự phát triển; Nó rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin E, vitamin B, chất phytochemical và chất chống oxy hóa. Nội nhũ là lớp bên trong chứa carbohydrate, protein, một lượng nhỏ vitamin B và khoáng chất.

Các thành phần này có nhiều tác dụng khác nhau đối với cơ thể chúng ta:

  • Cám và chất xơ làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành glucose – do đó duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn là gây ra các gai nhọn.
  • Chất xơ giúp giảm cholesterol cũng như di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa.
  • Chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông nhỏ có thể gây ra các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
  • Chất phytochemical và các khoáng chất thiết yếu như magie, selen và đồng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

Theo Wikipedia Ngũ cốc tinh chế là các loại ngũ cốc thành phẩm đã được chiết tách, sản xuất qua quá trình tinh luyện, xử lý và trái ngược với ngũ cốc nguyên hạt tức các sản phẩm ngũ cốc bao gồm ngũ cốc hoặc cám đã được thay đổi lớn từ thành phần tự nhiên của chúng. Quá trình tinh chế nói chung liên quan đến việc loại bỏ cám và mầm. Hơn nữa việc tinh chế bao gồm trộn, tẩy trắng, và bổ sung thêm các vi chất, dưỡng chất trở lại trong dinh dưỡng làm phong phú thêm sản phẩm. Bởi vì các chất dinh dưỡng bổ sung chỉ đại diện cho một phần nhỏ của các chất dinh dưỡng được loại bỏ, ngũ cốc tinh chế được coi là dinh dưỡng kém hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế

Tại sao nên thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho ngũ cốc tinh chế?

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn carbohydrate chất lượng cao hơn, ít chế biến khác và cắt giảm ngũ cốc tinh chế sẽ cải thiện sức khỏe theo nhiều cách. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị ăn 6 ounce thực phẩm ngũ cốc hàng ngày (dựa trên chế độ ăn 2000 calo) và nhận được ít nhất một nửa hoặc 3 ounce lượng ngũ cốc đó từ 100% ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, do ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy các lợi ích sức khỏe khác nhau có được từ ngũ cốc nguyên hạt và thậm chí có thể có tác dụng bất lợi khi ăn hầu hết là ngũ cốc tinh chế do đó bạn nên chọn hầu hết là ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt chữa được bệnh gì?

Bệnh tim mạch

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol, lipoprotein mật độ thấp (LDL, hoặc cholesterol xấu), chất béo trung tính và mức insulin. Trong nghiên cứu về sức khỏe của đại học Harvard, những phụ nữ ăn 2-3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ bị đau tim hoặc tử vong do bệnh tim trong khoảng thời gian 10 năm thấp hơn 30% so với những phụ nữ ăn ít hơn hơn 1 khẩu phần mỗi tuần.

Bệnh tiểu đường loại 2

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chất xơ, chất dinh dưỡng và chất phytochemical trong ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose, đồng thời làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn, ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế có xu hướng có chỉ số đường huyết và lượng đường huyết cao với ít chất xơ và chất dinh dưỡng hơn.

Trong một nghiên cứu trên 160.000 phụ nữ có sức khỏe và thói quen ăn kiêng được theo dõi trong 18 năm, những người ăn trung bình 2 đến 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 30% so với những người hiếm khi ăn toàn bộ hạt. Khi các nhà nghiên cứu kết hợp những kết quả này với kết quả của một số nghiên cứu lớn khác, họ phát hiện ra rằng ăn thêm 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giảm được 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Bệnh ung thư

Một nghiên cứu lớn kéo dài 5 năm trên gần 500.000 nam giới và phụ nữ cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt nhưng không ăn chất xơ, mang lại khả năng bảo vệ khiêm tốn chống lại ung thư đại trực tràng. Một đánh giá của bốn nghiên cứu trên quần thể lớn cũng cho thấy tác dụng bảo vệ của ngũ cốc nguyên hạt khỏi ung thư đại trực tràng, với mức giảm nguy cơ tích lũy là 21%. Nhìn chung việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giảm nguy cơ ung thư trực tràng tuy nhiên không quá nhiều.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách giữ cho phân mềm, không cồng kềnh sẽ dễ tiêu hóa hơn. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa (diverticulosis) bằng cách giảm áp lực trong ruột. Một số loại ngũ cốc chứa protein tự nhiên, gluten hỗ trợ quá trình tiêu hóa tự nhiên. Chính vì thế mà việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tiêu hóa của mỗi người. Ngoài ra với lượng chất xơ nhiều ngũ cốc tinh chế còn được dùng trong quá trình giảm cân giúp thúc đẩy quá trình giảm cân ở những người thừa cân, béo phì diễn ra một cách hiệu quả nhất.

Ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người chính vì thế nếu có thể hãy thêm chúng ngay vào thực đơn của gia đình mình nhé.

Menu chính