Ăn cá hồi có làm giảm cholesterol không?

Ăn cá hồi có làm giảm cholesterol không?

Cá hồi được xem là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh phổ biến hiện nay. Một số nghiên cứu cho rằng ăn cá hồi có thể chống lại cholesterol cao một cách hiệu quả. Vậy nhận định đó có đúng không mời bạn theo dõi bài viết dưới đây.

Giá trị dinh dưỡng của cá hồi

Giá trị dinh dưỡng của cá hồi có thể khác nhau một chút giữa các giống. Ví dụ cá hồi nuôi chứa nhiều chất béo và calo lành mạnh hơn một chút, trong khi cá hồi đánh bắt tự nhiên có hàm lượng protein cao hơn một chút. Tuy nhiên, cả hai loại đều là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm selen, phốt pho và vitamin B.

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cá hồi hoang dã hoặc cá hồi nuôi đã nấu chín

Cá hồi hoang dã Cá hồi nuôi
Lượng calo 182 206
Chất đạm 25 gam 22 gam
Chất béo 8 gam 12 gam
Vitamin B12 127% giá trị hàng ngày (DV) 117% DV
Vitamin B6 56% DV 38% DV
Selen 85% DV 75% DV
Niacin 63% DV 50% DV
Axit pantothenic 38% DV 30% DV
Thiamine 23% DV 28% DV
Phốt pho 21% DV 20% DV

Cá hồi đặc biệt chứa nhiều selen, một chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến quá trình tổng hợp DNA, chuyển hóa hormon tuyến giáp và sức khỏe sinh sản. Nó cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo có lợi cho tim có thể giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Hơn nữa, cá hồi rất giàu vitamin B12, cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và điều chỉnh sức khỏe của hệ thần kinh trung ương. Để tìm hiểu chi tiết về lợi ích sức khỏe của cá hồi mời bạn đọc theo dõi phần tiếp theo.

Lợi ích sức khỏe của cá hồi

Cung cấp axit béo omega -3

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt nhất. Trong 100g cá hồi nuôi có 2,3 gam axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng một phần cá hồi hoang dã chứa 2,2 gam. Không giống như hầu hết các chất béo khác, chất béo omega-3 được coi là “thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Nói chung, hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250–1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch của bạn.

Một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy việc sử dụng bổ sung EPA và DHA liên tục có thể cải thiện đáng kể chức năng động mạch, đặc biệt ở những người hút thuốc, thừa cân hoặc có mức cholesterol cao hoặc hội chứng chuyển hóa.

Cung cấp protein

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao. Giống như chất béo omega-3 protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm giúp bạn chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và khi bạn già đi.

Cung cấp Vitamin B

Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 100 gram cá hồi hoang dã:

  • Vitamin B12: hơn 100% DV
  • Niacin: 63% DV
  • Vitamin B6: 56% DV
  • Riboflavin: 38% DV
  • Axit pantothenic: 38% DV
  • Thiamine: 23% DV
  • Axit folic: 7% DV

Những loại vitamin này tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm biến thức ăn bạn ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA và giảm viêm mãn tính. Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tất cả các vitamin B phối hợp với nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh của bạn.

Cung cấp kali

Cá hồi có hàm lượng kali khá cao. Điều này đặc biệt đúng với cá hồi hoang dã, cung cấp 13% DV cho 100g, so với 8% đối với cá hồi nuôi. Trên thực tế, cá hồi hoang dã chứa nhiều kali hơn một lượng tương đương chuối, chỉ cung cấp 9%DV. Kali giúp kiểm soát huyết áp của bạn và cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Một đánh giá cho thấy rằng bổ sung kali làm giảm đáng kể mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao, đặc biệt là đối với những người tiêu thụ một lượng lớn natri. Kali cũng hoạt động với natri để giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng và giảm huyết áp bằng cách ngăn ngừa giữ nước dư thừa.

Nạp selen

Selen là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm, bao gồm cả cá hồi. Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng nhỏ. Tuy nhiên, bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn là quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.  Một khẩu phần cá hồi khoảng 100g cung cấp 75–85% DV cho selen. Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản khác đã được chứng minh là cải thiện mức độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn uống ít khoáng chất này.

Cung cấp astaxanthin

Astaxanthin là một hợp chất có liên quan đến một số tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Là một thành viên của gia đình chất chống oxy hóa carotenoid, astaxanthin chính là nhân tố mang lại cho cá hồi màu đỏ đặc trưng. Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt). Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng astaxanthin có thể làm giảm viêm, giảm căng thẳng oxy hóa và bảo vệ chống lại sự tích tụ mảng bám chất béo trong động mạch, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Điều này phần lớn là do khả năng tăng cường hàm lượng axit béo omega-3 trong máu của cá hồi.

Tiêu thụ 2 phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng lượng omega-3 trong máu lên 8-9% và giảm mức omega-6 sau 4 tuần. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn cá thường xuyên có thể làm giảm mức chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

Quản lý cân nặng

Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và ngăn chặn nó. Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no. Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tạm thời tăng nhiều hơn sau khi ăn các thực phẩm giàu protein chẳng hạn như cá hồi, so với các thực phẩm khác. Hơn nữa cá hồi khá ít calo trong 100g chỉ có 206 calo và cá hồi hoang dã thậm chí còn ít hơn với 182 calo hỗ trợ quản lý cân nặng một cách hiệu quả.

Bảo vệ sức khỏe não bộ

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chức năng não. Cả cá hồi và dầu cá đều được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời kỳ mang thai, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và duy trì chức năng não.

Một đánh giá vào năm 2020 kết luận rằng tiêu thụ cá có thể cải thiện hiệu suất trí nhớ, thúc đẩy chức năng não và bảo vệ cấu trúc não ở người lớn khỏe mạnh.

Duy trì thị lực

Cá hồi chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy sức khỏe của mắt và duy trì thị lực. Ví dụ astaxanthin đã được nghiên cứu ở người và động vật về khả năng ngăn ngừa một số rối loạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, mỏi mắt, viêm màng bồ đào và đục thủy tinh thể.

Cá hồi cũng chứa một lượng lớn vitamin A trong mỗi khẩu phần ăn, với khoảng 8% DV trong một khẩu phần cá hồi nuôi (100 gam) 3,5 ounce. Vitamin A cần thiết cho thị lực và là tiền chất cho một số phân tử sắc tố trong cơ quan thụ cảm ánh sáng của mắt. Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy axit béo omega-3 có thể có lợi cho việc điều trị bệnh khô mắt.

Hỗ trợ sức khỏe xương

Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với khoảng 66% DV trong một khẩu phần cá hồi nuôi khoảng 100g. Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe của xương bằng cách tăng khả năng hấp thụ canxi.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ mất xương và giảm mật độ khoáng xương ở người lớn tuổi. Cá hồi cũng chứa phốt pho một chất dinh dưỡng khác quan trọng để duy trì sức mạnh của xương.

Ăn cá hồi có thể chống lại cholesterol cao không?

Ăn chất béo không bão hòa lành mạnh như chất béo có trong cá hồi có thể cải thiện mức cholesterol hay nói cách khác chính là chống lại cholesterol “xấu” cao. Trên thực tế, cá cung cấp một lượng protein cao thay thế lành mạnh cho thịt đỏ vốn chứa nhiều chất béo bão hòa. Cá hồi là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ vì nó là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp tăng mức cholesterol “tốt”. Trung bình 3 ounce phi lê cá hồi Đại Tây Dương nấu chín chứa 23 gam protein và 6 gam chất béo, hầu hết trong số đó là chất béo không bão hòa lành mạnh. Nó cũng chứa nhiều vitamin D, B-12 và B-6, và là một nguồn cung cấp magie, niacin, axit béo omega-3 và selen.

Nên ăn bao nhiêu cá là đủ?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Họ đề xuất một khẩu phần khoảng 100g tốt nhất là cá có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, cá trích.

Ăn cá hồi đủ để tốt cho sức khỏe

Ăn cá hồi đủ để tốt cho sức khỏe

Tuy nhiên đối với phụ nữ có thai nên ăn với một lượng vừa phải tránh nhiễm quá nhiều thủy ngân từ cá do ô nhiễm môi trường gây nên.

Có thể ăn da cá hồi được không?

Da cá hồi nói chung là an toàn cho người ăn. Tuy nhiên, các yếu tố khác chẳng hạn như sức khỏe cá nhân hoặc nơi bạn lấy cá hồi có thể ảnh hưởng đến việc bạn có nên ăn da cá hồi hay không.

Trong khi một số người thích loại bỏ da trước khi nấu một miếng cá hồi phi lê, những người khác lại thề bằng cách để nguyên da và ăn nó để có thêm lợi ích cho sức khỏe. Da của cá hồi có chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất trên cá. Việc nấu phi lê với da cũng có thể giữ lại các chất dinh dưỡng và dầu bên trong cá hồi mà nếu không thì có thể bị mất đi trong quá trình chuẩn bị. Tuy nhiên khi sử dụng chúng nên đảm bảo nguồn gốc để tránh tích lũy các chất độc hại trong cơ thể do ô nhiễm môi trường gây ra.

Một số rủi ro sức khỏe tiềm ẩn khi ăn cá hồi

Mặc dù cá hồi là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng nhưng chúng cũng có một số nhược điểm và rủi ro cần xem xét.

Đầu tiên cả cá hồi hoang dã và nuôi trồng thường chứa các chất gây ô nhiễm như polychlorinated biphenyls (PCB) và dioxin, có thể làm thay đổi nồng độ hormone và ảnh hưởng tiêu cực đến các khía cạnh khác của sức khỏe nếu tiêu thụ nhiều. Tuy nhiên, có những quy định nghiêm ngặt của chính phủ về số lượng chất gây ô nhiễm được phép trong thức ăn chăn nuôi, nhằm giảm số lượng chất gây ô nhiễm trong thủy sản.

Thuốc kháng sinh cũng thường được bổ sung vào thức ăn cho cá nuôi. Sử dụng kháng sinh có thể ảnh hưởng đến môi trường đồng thời làm tăng nguy cơ kháng kháng sinh của cơ thể và các ảnh hưởng sức khỏe lâu dài khác.

Ngoài ra cá hồi có chứa một số thủy ngân mặc dù nó có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều so với một số loại cá khác tuy nhiên nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ khiến cơ thể tích tụ thủy ngân đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai.

Cách nấu cá hồi đạt giá trị dinh dưỡng cao

Chiên cá hồi bằng chảo

Cá hồi áp chảo đơn giản dễ làm

Cá hồi áp chảo đơn giản dễ làm

Phương pháp nấu ăn này thường được gọi là áp chảo hoặc hấp chín. Đó là một lựa chọn lành mạnh hơn so với chiên ngập dầu mà vẫn tạo ra lớp vỏ ngoài giòn.

Để nấu cá hồi bằng chảo, hãy làm theo các bước sau:

  • Vỗ nhẹ miếng cá hồi cho khô. Nêm muối và tiêu hoặc các gia vị tùy thích.
  • Đun nóng dầu hoặc bơ trong chảo ở lửa vừa. Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng chảo chống dính và đủ bơ hoặc dầu để tráng chảo.
  • Khi chảo đã nóng, cho phi lê cá hồi lên trên. Nấu trong 4–6 phút.
  • Lật phi lê và nướng mặt da trong 3–5 phút nữa.

Nấu cá hồi bằng chảo là một trong những phương pháp chế biến đơn giản nhất và không tốn nhiều thời gian.

Nướng cá hồi trong lò nướng

Thay vì chiên cá hồi bằng chảo trước khi hoàn thành trong lò, bạn có thể nướng hoàn toàn cá hồi trong lò. Để nướng cá hồi, hãy làm theo các bước sau:

  • Làm nóng lò ở 400 ° F (200 ° C).
  • Vỗ nhẹ phi lê cá hồi cho khô. Đánh với dầu và nêm với muối và hạt tiêu đen hoặc các gia vị khác.
  • Đặt mặt dưới da cá hồi xuống đĩa nướng có dầu hoặc trên khay nướng có lót giấy da và quét dầu.
  • Nướng trong 12–15 phút.

Nướng cá hồi trong lò tốt cho sức khỏe, nhanh chóng và dễ làm sạch. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ không tạo ra những miếng phi lê có vỏ ngoài giòn như cách bạn áp dụng phương pháp áp chảo.

Cá hồi là loại thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe đặc biệt giúp giảm cholesterol “xấu” tuy nhiên nên sử dụng chúng đúng liều lượng để đem lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể.

Menu chính