Ăn chuối có tốt không, nên ăn bao nhiêu chuối mỗi ngày?

Ăn chuối có tốt không, nên ăn bao nhiêu chuối mỗi ngày?

Chuối được xem là loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe con người. Chúng hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch hay hỗ trợ cả quá trình giảm cân hiệu quả cùng nhiều lợi ích khác về sức khỏe. Cùng Lisado tìm hiểu sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của chuối qua bài viết dưới đây.

Chuối là một trong những cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh. Chúng đến từ một họ thực vật có tên là Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á và được trồng ở nhiều khu vực ấm áp hơn trên thế giới. Chuối là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, các chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật khác nhau. Chuối rất nhiều loại với nhiều kích thước khác nhau, màu của chúng thường từ xanh lục đến vàng, nhưng một số giống có màu đỏ.

Giá trị dinh dưỡng của chuối

Thành phần dinh dưỡng cho 1 quả chuối cỡ trung bình (100 gram) là:

  • Lượng calo: 89
  • Nước: 75%
  • Chất đạm: 1,1 gam
  • Carb: 22,8 gam
  • Đường: 12,2 gam
  • Chất xơ: 2,6 gam
  • Chất béo: 0,3 gam

Carb

Chuối là một nguồn giàu carbs, chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối chín.

Thành phần carb của chuối thay đổi mạnh mẽ trong quá trình chín.

Thành phần chính của chuối chưa chín là tinh bột. Chuối xanh chứa đến 80% tinh bột tính theo trọng lượng khô.

Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển hóa thành đường và chỉ còn dưới 1% khi chuối chín hoàn toàn.

Các loại đường phổ biến nhất trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, hàm lượng đường tổng số có thể lên tới hơn 16% trọng lượng tươi.

Chuối có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp từ 42–58, tùy thuộc vào độ chín của chúng. GI là thước đo lượng carbs trong thực phẩm đi vào máu của bạn nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu.

Hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao trong chuối giải thích cho việc GI thấp.

Chất xơ

Một tỷ lệ cao tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, chất này sẽ đi qua ruột của bạn mà không bị tiêu hóa.

Trong ruột già của bạn, tinh bột này được vi khuẩn lên men để tạo thành butyrate, một axit béo chuỗi ngắn có tác dụng có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối cũng là một nguồn cung cấp các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối hòa tan trong nước.

Khi chuối chín, tỷ lệ pectin hòa tan trong nước tăng lên, đây là một trong những lý do chính khiến chuối trở nên mềm khi già.

Cả pectin và tinh bột kháng đều làm giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.

Vitamin và các khoáng chất

Chuối là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C.

  • Kali: Chuối là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
  • Vitamin B6: Chuối chứa nhiều vitamin B6. Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp tới 33% Giá trị hàng ngày (DV) của loại vitamin này.
  • Vitamin C: Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Các hợp chất thực vật khác

Trái cây và rau quả chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, và chuối cũng không ngoại lệ.

  • Dopamine: Mặc dù nó là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não của bạn, nhưng dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để ảnh hưởng đến tâm trạng chính vì thế nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.
  • Catechin: Một số flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong chuối, đáng chú ý nhất là catechin. Chúng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lợi ích sức khỏe của chuối

Chuối là một loại thực phẩm đem lại nhiều giá trị cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới.

Chuối chứa nhiều kali, một loại khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và huyết áp bình thường. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 0,4 gam khoáng chất này.

Theo một phân tích lớn của nhiều nghiên cứu, tiêu thụ 1,3-1,4 gam kali hàng ngày có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, chuối có chứa flavonoid chống oxy hóa cũng liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim.

Sức khỏe tiêu hóa

Chuối xanh chưa chín có chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng và pectin là những loại chất xơ ăn kiêng.

Tinh bột kháng và pectin hoạt động như các chất dinh dưỡng prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Trong ruột của bạn, những chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn có lợi, tạo thành butyrate, một axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

Ăn nhiều chuối có tốt không?

Chuối là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho hầu hết mọi chế độ ăn kiêng, nhưng quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào kể cả chuối có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Ăn quá nhiều chuối không có lợi cho sức khỏe

Ăn quá nhiều chuối không có lợi cho sức khỏe

Chuối thường không được coi là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, nếu thói quen ăn nhiều chuối của bạn khiến bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, nó có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh.

Ngoài ra, hơn 90% lượng calo trong chuối đến từ carbs. Trong chuối xanh hoặc chưa chín, nguồn carbs chính đến từ tinh bột. Khi quả chín, tinh bột chuyển hóa thành đường. Do đó, vào thời điểm chuối của bạn đủ chín để ăn, một phần lớn calo có thể đến từ đường.

Tiêu thụ quá nhiều carb mà không cân bằng nó với protein và chất béo lành mạnh có thể khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn đối với những người mắc các bệnh về đường huyết, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Ngoài ra, ăn quá nhiều chuối có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là nếu bạn không dành chỗ cho các loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng mà chuối đang thiếu, chẳng hạn như protein, chất béo, canxi, vitamin D và sắt.

Bạn nên ăn bao nhiêu chuối mỗi ngày?

Ăn chuối hợp lý tốt cho sức khỏe

Ăn chuối hợp lý tốt cho sức khỏe

Cân bằng và đa dạng là dấu hiệu của một chế độ ăn uống lành mạnh .

Cơ thể của bạn là một hệ thống phức tạp đòi hỏi nhiều loại chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được mọi thứ mà cơ thể cần là ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm.

Không có số lượng cụ thể của chuối mà tự động làm cho chúng tốt hay xấu. Nó thực sự phụ thuộc vào nhu cầu calo và chất dinh dưỡng duy nhất của bạn.

Về lý thuyết, bạn có thể ăn bao nhiêu chuối tùy thích, miễn là bạn không tiêu thụ quá nhiều calo, thay thế các thực phẩm và chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần hoặc gây hại cho sức khỏe của bạn theo những cách khác.

Điều đó được hiểu rằng một đến hai quả chuối mỗi ngày có thể được coi là một lượng vừa phải đối với hầu hết những người khỏe mạnh.

Đừng quên bổ sung nhiều loại trái cây giàu chất dinh dưỡng khác, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Một số lưu ý khi sử dụng chuối

Có nhiều ý kiến ​​trái chiều về việc liệu chuối có tốt cho người bệnh tiểu đường loại 2 hay không. Đúng là chuối chứa nhiều tinh bột và đường. Do đó, người ta có thể cho rằng chúng sẽ gây ra sự gia tăng lớn về lượng đường trong máu.

Nhưng do chỉ số GI thấp, tiêu thụ chuối vừa phải sẽ không làm tăng lượng đường trong máu gần như các loại thực phẩm giàu carb khác.

Điều đó nói lên rằng, những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh ăn nhiều chuối đã chín kỹ. Tốt nhất bạn nên theo dõi lượng đường trong máu một cách cẩn thận sau khi tiêu thụ một lượng lớn đường và carbs.

Một lưu ý khác, một số nghiên cứu chỉ ra rằng trái cây này là một yếu tố nguy cơ gây táo bón, trong khi những người khác cho rằng chuối có thể có tác dụng ngược lại. Tuy nhiên khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chuối không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Nhìn chung chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng chủ yếu bao gồm carbs, chúng chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Kali, vitamin C, catechin và tinh bột kháng là một trong những chất dinh dưỡng lành mạnh của chúng.

Chuối có thể có nhiều lợi ích bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa nếu được tiêu thụ thường xuyên, hợp lý và lành mạnh.

Menu chính